Jak usnout, pokud nemůžete spát - praktická doporučení odborníků

Fyziologie spánku je jedinečná a dosud nebyla plně pochopena. Osoba jako vysoce organizované stvoření pravidelně potřebuje určité množství spánku denně (v průměru 6 až 9 hodin).
Rytmus moderního života, latentní napětí, intenzita informativního toku udržují nervový systém v neustálém tónu. A večer, když je tělo fyzicky unavené, mohou problémy, které se vyskytnou, zabránit uvolnění a usnutí..

Pokud nemluvíme o patologických abnormalitách spánku, normální a rychlé usínání vůbec není podporováno emočním přetížením, obavami, fixací na problém, fyzickým nadměrným vzrušením a kupodivu plným žaludkem.

Procházením situace, pokračováním hádky s imaginárním protivníkem, rozhořčením se pro předčasnou reakci nebo reakci - často jsou to denní zážitky, které vám brání v měkkém a rychlém usínání.
Pro některé „a spánek nejde“ na prázdný žaludek, ale je to spíše zvyk než potřeba.
Během spánku dochází v lidském těle ke kolosálním změnám: produkují se enzymy a hormony, buňky se dělí, nervový systém aktivně pracuje ...

Jídlo přijaté před spaním „rozptyluje“ noční procesy a zatěžuje orgány další prací, která již má co dělat. Ti, kteří rádi jedí v noci, mají často obtížný spánek s nočními můrami, po kterých se člověk vůbec necítí odpočatý.

Pokud osoba nespí a neví, jak usnout, měli byste věnovat pozornost prostředí: možná je světlo pouličních lamp příliš jasné, teplota v místnosti není pohodlná nebo existují jiné, těžko na první pohled viditelné, dráždivé látky.

[box type = "shadow"] Přečtěte si populární článek: Nejjistější způsoby, jak rychle usnout. [/ box]

Co dělat před spaním, abyste se rychle vyspali

Pokud máte problémy s usínáním, musíte večer věnovat pozornost režimu. Pokud denní aktivity nesouvisejí s fyzickou aktivitou, jsou užitečné pravidelné večerní sporty (nejpozději však 2 hodiny před spaním)..

Může to být jogging nebo relaxační hodinové procházky na čerstvém vzduchu. Doporučení se nevztahuje na extrémní sporty, u nichž je nepravděpodobné, že by zde vyvinutý adrenalin byl asistentem..
Nepoužívejte nadměrně večerní cvičení, stejně jako jejich zesílení.
Přijatelné množství cvičení - 3krát týdně.

Třídy je bezpodmínečně nutné zakončit sprchou se příjemnou, uvolňující teplotou. Když je člověk během dne zaneprázdněn fyzickou prací a večer neví, jak usnout, pokud nespí, je vhodné poradit, aby se před spaním zapojil do klidných a kreativních činností..

Například taková neobvyklá, ale účinná činnost pro úklid nervové soustavy, jako je modelování z hlíny nebo jednoduché plastelíny.

Psychologové to stále více zdůrazňují pro moderního člověka je důležité hledat způsoby sebevyjádření prostřednictvím umění a kreativity. Proces tvorby přináší pocity a emoce v pořádku, pozitivně odvádí pozornost od každodenního shonu.

Efektivní dýchací technika: 4-7-8

Jednu z fyziologicky účinných metod rychlé relaxace lze připsat metodě amerického inovátorského lékaře Andrewa Weila. Je založen na principech staroindických dýchacích technik. Spočívá v „doplňování“ plic kyslíkem, což má na tělo relaxační, uklidňující účinek a podle tvůrce integrované medicíny Weila „se stává jakýmsi sedativem pro nervový systém“..

Tato technika se nazývá „4-7-8“, protože se jedná o optimální počet sekund a pořadí, ve kterém je nutné pracovat s dýcháním.

• V poloze vleže nebo sedu (podle toho, co je pohodlnější), klidně vydechněte maximum vzduchu otevřenými ústy.

• Poté následuje klidný, rovnoměrný dech nosem po dobu 4 sekund.

• Zadržte dech na dalších 7 sekund.

• Plný výdech se provádí pomalu ústy po dobu 8 sekund.

• Tuto sekvenci je třeba opakovat nejméně 4krát..

[box type = "success" align = "aligncenter"] Tato metoda uspořádá myšlenky, zhluboka dýchá a zpomalí srdeční frekvenci a podle mnoha odborníků je pro nespavost velmi účinná. [/ box]
Dr. Weil doporučuje „zpravodajskou dietu“ alespoň jednou týdně v boji proti stresu. Odmítněte číst a sledovat zprávy, pravidelně cvičit, věnovat více pozornosti kráse světa kolem sebe, sledovat svou stravu - to je recept na správný spánek od Andrewa Weila.

Stojí za to jej použít k zapomenutí na otázky: „jak se uvolnit“, „jak usnout, když nemůžete spát“, „proč nespí rychle“ ...

Co je užitečné k rychlému usnutí

Na otázku „Co je lepší jíst těsně před spaním: jablko nebo cukroví“ bude správná odpověď: „Půl sklenice vody.“ Názory na tuto věc se liší od člověka k člověku, ale hovoříme zde o účelnosti, přínosech pro zdraví a zlepšování kvality spánku..

V moderním světě osoba, která se stará o své zdraví, je prostě povinna sledovat svou stravu. Nejlepší ze všeho je, že při výběru produktů pro sebe se spoléhejte na výzkum v oblasti vědy o výživě - mladá věda zabývající se otázkami vyvážené výživy.

Strava člověka v mnoha ohledech určuje jeho zdraví a fyzickou kondici. Večer se nejlépe hodí potraviny obsahující aminokyselinu „tryptofan“, která je nezbytná pro to, aby tělo produkovalo melatonin, hormon, který je primárně odpovědný za práci nervového systému v denním režimu, za normalizaci spánku, hormon že „bojuje“ proti depresi a nervovým poruchám.

Proto je sklenice mléka s medem (který nemá žádné alergie) před spaním dlouho považována za nejlepší prášek na spaní - mléko je vynikajícím zdrojem esenciálních aminokyselin, a med kromě obrovského seznamu stopových prvků a vitamínů obsahuje glukózu, která je zase potřebná k produkci dalšího hormonu - serotoninu, který souvisí s dobrou náladou a pomáhá vyrovnat se s depresí.

Tryptofan se nachází v různých množstvích v tvarohu, tvrdém sýru, ovesných vločkách, kakau a některých druzích ořechů. A zde je krátký seznam potravin, které obsahují samotný hormon melatonin: banány, třešně, mrkev, rajčata. Z obilovin je lepší dát přednost ječmeni nebo rýži. Z masa - krůtí.

Co si vybrat nápoje pro nespavost

Káva, jakékoli tonické nápoje, černý čaj se nejlépe konzumují v první polovině dne, protože látky, které obsahují, zejména kofein, brání produkci „spánkového hormonu“.

Pokud nemůžete spát, je nejlepší se hýčkat směsí bylinných nebo ovocných čajů. Můžete si koupit hotovou kompozici, jejíž dnes je velmi bohatý výběr, ale abyste získali estetické potěšení z procesu přípravy, můžete si nápoj sami namíchat a vybrat bylinky a ovoce v souladu s osobními preferencemi..

[box type = "info" align = "aligncenter"] Je důležité se alespoň stručně seznámit s vlastnostmi rostlin vybraných pro přípravu čaje. [/ box] Bylinkový čaj s heřmánkem a mátou je považován za klasický. Jeho sedativní, protizánětlivé, analgetické účinky jsou známy již od starověku. Velmi dobré pro relaxační večerní čaj, který pije citrónový balzám a chmelové hlávky prodávané v lékárně.

Vůně a vodoléčba

Nejjednodušší a nejlevnější lék na nespavost je kozlík lékařský. Infuze této léčivé rostliny, lépe koncentrované, by měla být po ruce, pokud nespíte.

Spravidla stačí usnout tři hluboké nádechy postupně každou nosní dírkou. Tuto jednoduchou metodu lze použít v noci s nechtěným probuzením. Použití aromatických olejů se doporučuje lidem, kteří nejsou náchylní k alergiím.

Mohou být použity ve speciálních zařízeních (arolampy, medailony) a kapáním několika kapek na kus vlhkého hadříku. Pokud je vonný hadřík položen na čelo postele nebo v zimě na baterii, odpařující se esenciální látky naplní místnost léčivou vůní..

S aromaterapií je však třeba zacházet velmi opatrně, protože éterické oleje mají na tělo silný účinek. Například jalovec a bazalkový olej by si neměly vybírat těhotné ženy - šalvěj, tymián a rozmarýn jsou u pacientů s hypertenzí kontraindikovány.

Voda se používá v relaxačních procedurách v mnoha kulturách. Některým lidem, pokud nemohou spát, stačí slyšet zvuky tekoucí vody, aby se rychle uvolnili a usnuli.
Maximální účinek lze dosáhnout úplným nebo částečným koupelem s přídavkem infuze léčivých rostlin a bylin do šumění malé stolní fontány..

K přípravě koupele se používají buď hotové farmaceutické uklidňující přípravky, vaření bylin podle pokynů, nebo, stejně jako u čaje, se vybírají podle individuálních preferencí.

[box type = "warning" align = "aligncenter"] Voda by neměla být příliš horká - může to vést ke zbytečnému namáhání srdce. [/ box]

Doporučená teplota je 36 stupňů, ale protože každý člověk má své vlastní tepelné vnímání, měl by si každý zvolit teplotu vody pro sebe podle principu pohodlí. Domácí vodoléčba bude mít maximální účinek v případě potíží se zaspáním, pokud se provádí v kurzu, v průměru 10-12krát po dobu 7-10 minut.

ASMR technika (ASMR)

Unikátní, relativně nová (první zmínka o použití zkratky se objevuje v roce 2021), která přilákala miliony uživatelů, metoda založená na fyziologické reflexní reakci na zcela konkrétní video nebo zvukový podnět. Prahová hodnota pro tuto reakci je u všech lidí odlišná, stejně jako materiál, který reakci stimuluje. Stále neexistuje žádné vědecké vysvětlení pocitů, které u člověka vznikají pro typy podráždění použité v technice.

Podstata procesu je následující: pomocí speciálních videozáznamů nebo zvukových záznamů (v technice se jim říká „spouštěče“ z anglického „spouštěče“) jsou vyvolávány určité příjemné pocity, je dosaženo stavu relaxace, někteří zažívají mírnou, příjemnou necitlivost v týlním těle, někdo - fyzický pocit na kůži zvaný „husí kůže“. Stejná nahrávka ovlivňuje různé lidi úplně jinými způsoby..

Jde o sílu vnímání, organizaci nervového systému a osobní psychologickou zkušenost..
U zvukových záznamů se používají šustící zvuky, různá tichá klepání, přirozené jemné zvuky a šepoty.

Záběry jsou založeny na pomalých, velmi tekutých, opakujících se akcích, jako je válcování a odvíjení šustícího materiálu nebo bublinková fólie za tlumeného světla.
Detailní pohled na obrazovku ukazuje, že proces provádějí pouze dobře upravené ruce.

V některých variantách je přidán tichý šepot. Princip takzvaných „rolí založených“ spouštěčů ASMR, které zapojují diváka do procesu, je založen na individuální schopnosti některých lidí vnímat osobní pozornost od jiné osoby. Kořeny této schopnosti, stejně jako otázka: proč někteří fyzicky reagují na takovou pozornost, zatímco jiní ne, neuropsychiatr nezná..

Jedna věc je jistá: tato metoda nenechá nikoho lhostejným. Pokud nemůžete spát, pokud je relevantní otázka „jak usnout“, musíte zvolit záznam, který má maximální dopad. Mimochodem, metodu ASMR mohou vzít v úvahu i mladé matky: konverzace srdce k srdci v uchu pomáhá uklidnit některé děti rychleji než ukolébavky.

Tak jako tak nespavost, potíže s usínáním jsou signálem nervového systému o nerovnováze, která vznikla. Nejsprávnější by bylo nasměrovat malé úsilí k identifikaci důvodů..

Možná stačí přehodnotit vliv určitých jevů a procesů na život..
Možná si ten člověk potřebuje věnovat trochu času, aby se podíval na sebe a své problémy zvenčí. Je důležité včas poslouchat volání z vlastního těla v obecném proudu, abyste zabránili tomu, aby se mírná nerovnováha vyvinula ve skutečně vážný problém..

Pamatujte, že vnější krása hodně závisí na zdravém a zdravém spánku. Proto byste je neměli nijak zanedbávat..