Techniky a metody usínání, pokud jste vzhůru

Jak usnout, pokud nemůžete spát ve dne i v noci?

Existuje aromaterapie??

Aromaterapie nespavost úplně nevyléčí, ale použití různých sedativních éterických olejů vám pomůže rychleji usnout a lépe spát. Co by se mělo dělat? Přidejte trochu bavlny nebo heřmánkového oleje na vatový tampon a položte jej vedle polštáře.

Šalvějový olej má také uklidňující účinek a lze jej použít také v aromaterapii.

Uklidňující aroma olejový sprej může být účinnější.

Stačí jej lehce pokropit postelí a usnout v oblaku vůní. Některé éterické oleje, jako je máta peprná, citronový nebo grapefruitový olej, mají afrodiziakální účinek. Nepoužívejte tyto oleje a produkty, které je obsahují, jinak by to zhoršilo vaši nespavost.

Relaxační koupel

Teplá koupel je skvělý způsob, jak si odpočinout, ale měli byste si ji vzít alespoň hodinu před spaním. Teplá voda zvyšuje krevní oběh, což ztěžuje usínání.

Do koupele dejte několik kapek heřmánkového nebo levandulového oleje. Je vhodný pro zvlhčení pokožky a pomáhá vám uklidnit se před spaním. Trochu to udělá také trocha mořské soli. Minerály obsažené v přírodních solích, zejména v Mrtvém moři, pomáhají uvolňovat svaly.

Masáž

Masáž také stimuluje krevní oběh, ale nemělo by se provádět bezprostředně před spaním. Zkuste lehce masírovat nohy a paže masážním olejem krátce před spaním..

Pití čaje

Různé čaje s přírodními sedativními vlastnostmi, které pomáhají uklidnit a relaxovat. Přírodní heřmánkový čaj je nejúčinnější a nejužitečnější pro případ, kdy chcete uklidnit tělo a rychle usnout. Čaje vyrobené z mučenky a kozlíku lékařského jsou také dobré pro relaxaci a podporu zdravého spánku, ale na rozdíl od heřmánku nemají tak příjemnou vůni..

Rada odborníka: jak usnout, pokud nespavost nezmizí

• Cvičit pravidělně.

Cvičení těsně před spaním není dobrý nápad, ale pravidelné cvičení zmírňuje každodenní stres, pomáhá vylučovat toxiny z těla, zlepšuje celkovou pohodu a pomáhá vám lépe spát..

• Vyvarujte se jídla před spaním.

Pokud nemáte cukrovku nebo zdravotní potíže, které vyžadují, abyste jedli těsně před spaním, zkuste to. Káva, kořeněná jídla a sacharidy narušují normální spánek.

• Vyhněte se stresovým situacím těsně před spaním.

Kdykoli se rozhodnete jít do postele, strávte poslední hodinu před spaním odpočinkem, aniž byste procházeli složitými fyzickými a intelektuálními procesy..

Pokud vám horory nebo televizní zpravodajství dávají adrenalin a brání vám ve spánku, přeskočte je, přečtěte si knihu nebo sledujte program o zvířatech..

Vyhněte se práci na svých finančních záležitostech nebo telefonování těsně před spaním, zejména lidem, kteří vás vždy rozčilují.

• Vyvarujte se hluku.

Pokud je hlavní příčinou špatného spánku hlukové znečištění ve vaší spánkové oblasti, pokuste se hluk zmírnit. Hrajte jemnou, uklidňující hudbu a používejte uklidňující přírodní zvuky, jako jsou vlny oceánu nebo zvuk deště. Neposlouchejte melodie, díky nimž se budete cítit smutně..

• Lesk

Pokud pouliční osvětlení přímo nebo nepřímo svítí do vaší ložnice a narušuje spánek, postarejte se o nákup hustých záclon nebo rolet, které vaši ložnici maximálně ochrání před přebytečným světlem zvenčí..

Pokud jste v hotelu a není možné tento problém vyřešit, měli byste mít vždy po ruce takové nenahraditelné spánkové pomůcky, jako jsou oční masky. Některé fungují lépe, jiné horší, proto je vyzkoušejte předem, abyste z nich vytěžili maximum..

Schopnost žít bez stresu

Dnešní život je plný stresu. Moderní technologie nám umožňuje plnit více cílů a záměrů než kdykoli předtím. Neustále někam běžíme a těžko si najdeme čas na dobrý odpočinek..

Pracovní tlaky a břemeno odpovědnosti často vedou ke stresujícím podmínkám. Není divu, že mnozí z nás mají na konci pracovního dne problémy s úplnou relaxací..

Úzkost je zloděj našeho zdraví. V zásadě se všechny naše starosti scvrkávají na dvě věci:

• nedostaneme to, co potřebujeme;
• ztratíme to, co již máme.

Některé z hlavních problémů, se kterými se v životě můžeme setkat, nás mohou vést k emočnímu nebo duševnímu stresu a způsobit nespavost.

Zde některé zvýrazníme základní praktická řešení pro zvládání stresu, úzkost a deprese.

Vědci našli přímou souvislost mezi úzkostí a spánkovými rytmy. Když má člověk rušivé myšlenky, zvyšuje se srdeční frekvence. Díky tomu se mozek zrychlí a začne produkovat takzvané beta vlny..

A ještě horší je, že když je mozek stimulován tímto způsobem, aktivují se také další starosti a myšlenky o nich, což ještě více ztěžuje spánek..

K překonání tohoto problému lze použít různé metody..

1. Kognitivně behaviorální terapie je psychologická léčba, která pomáhá lidem odpojit se od myšlenkových procesů. Abyste zvládli tuto metodu léčby, musíte se poradit s psychoterapeutem.
2. Chcete-li zpomalit srdeční frekvenci, položte ruku na srdce a zkuste slyšet rytmus. Pak se zhluboka nadechněte. Roztáhněte inhalaci na tři až čtyři sekundy a poté pomalu vydechujte po dobu tří až čtyř sekund. Tuto operaci opakujte, dokud nepocítíte pokles srdeční frekvence. Rovněž sníží mozkovou aktivitu..
3. Chcete-li přestat rušit myšlenky, díky nimž vaše srdce bije rychleji, zkuste šeptat některé pozitivní momenty ze svého života..

Řečové procesy předjíždějí myšlenkové procesy a zastavují negativní myšlenky

Chcete-li vysvětlit, jak to funguje, začněte myslet na písmena abecedy. Když se dostanete k písmenu „M“, pokračujte v vyslovování písmen nahlas. Co je s abecedou? Pokud jste na něj přestali myslet, protože vaše řeč nahradila vaše myšlenky, dosáhli jste úspěchu a můžete v budoucnu bez problémů usnout..

Udělejte to pokaždé, když se začnete o něco starat a nemůžete spát. Místo přemýšlení "Nemám peníze na splátky hypotéky", řekni nahlas: „Musím použít veškerou svou představivost a dovednosti, abych našel peníze na hypotéku, a udělám to“.

Místo přemýšlení: „Moje dospívající dcera se chystá opustit svůj domov“, řekni nahlas: "Moje dcera je dívka se silnou vůlí a uspěje." Ať dělá cokoli “.

Mluvte tiše, šeptem, mluvte o negativních myšlenkách. Brzy budete moci upravit své negativní myšlenky na pozitivní, ale dokud to neuděláte, budete je mluvit..

Uspořádání místa na spaní

Pohodlná postel hraje důležitou roli v dobrém spánku. Správná matrace vám dá pocítit rozdíl mezi dobrým a špatným spánkem..

Několik užitečných tipů, které vám pomohou vybrat nejlepší matraci sám:

• Vysoce kvalitní matrace s přírodním čalouněním a kvalitními výplněmi budou dražší než matrace střední až nízké kvality.
• Nevybírejte příliš tvrdou nebo měkkou matraci. Tyto matrace mohou být nepohodlné a způsobovat problémy při usínání. Pokud je matrace příliš měkká, ve spánku vynaložíte značné úsilí na přemístění těla. Pokud je matrace příliš pevná, vaše boky a ramena se ohnou v nepohodlném úhlu, když spíte na boku. Vaše matrace musí být dostatečně pevná, aby unesla vaši tělesnou hmotnost a sladit jeho obrysy.
• Když nakupujete matraci, několik minut na ní sedněte, abyste se rozhodli, jak vám vyhovuje. Pokud je jedna matrace vybrána pro dva různé lidi, kteří preferují jinou pevnost kotviště, pak věnujte pozornost matracím se dvěma různými úrovněmi pevnosti.

Lékaři doporučují měnit matraci každých 7-8 let poté, co začne ztrácet pružnost potřebnou k udržení tělesné hmotnosti.

Na pomoc přicházejí moderní technologie

Inovace, které nám pomáhají spát:

• Nízká modrá světla (lampy s nízkým modrým barevným spektrem).

Zajímavý fakt: Vědci z Centra pro výzkum spánku University of Surrey zjistili, že pravidelné umělé světlo, které používáme večer, potlačuje vzestup melatoninu, takže se cítíme méně ospalí, a proto je obtížnější rychle usnout..

Většina žárovek vyzařuje velké množství modrého světla..

Při změně barvy světla vědci objevili následující důležitý vzorec: snížením modrého světla a současně zvýšením červené a žluté byly minimalizovány škodlivé účinky světla. Z jejich výzkumu vyplývá objev modře citlivých fotoreceptorů, které se konkrétně zaměřují na cyklický rytmus těla..

• Další novinkou jsou speciální brýle. Snižují modré světlo z počítačových obrazovek, tabletů a chytrých telefonů - příčina snížené produkce melatoninu a poruchy spánku.

A nakonec některé rady předních odborníků na výživu, kdo vám řekne, jak spát, pokud stále nemůžete spát.

• Vždy kombinujte bílkovinová jídla s potravinami s nízkým obsahem sacharidů. Neměli byste jíst tučná jídla;
• Vyvarujte se stimulantů, jako je kofein a cigarety
• Vyvarujte se sedativům, jako jsou prášky na spaní a alkohol. Důsledky jsou obvykle krátkodobé, ale mohou mít opačný účinek a způsobit závislost..

nepřestávejte náhle užívat léky na zlepšení spánku

Měli byste se poradit se svým lékařem a vytvořit strategii, jak je pomalu přestat používat;

• Vyvarujte se nákupu léků na bázi melatoninu sami online. Užívání bez lékařského předpisu může narušit vaši vlastní produkci přírodního melatoninu a záměrně potlačit schopnost vašeho těla produkovat tento důležitý hormon, což v konečném důsledku zhorší váš problém s nespavostí.
• Změny stravy mohou zlepšit váš spánek, ale proces trvá o něco déle než užívání pilulky na nespavost. Veďte si spánkový deník a zaznamenávejte, co jste jedli ve dnech, kdy jste spali dobře nebo špatně.

Je důležité si pamatovat! Pokud trpíte přetrvávající vážnou poruchou spánku, měli byste kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče, zjistit základní příčiny nespavosti a začít s jejich léčením..

Jsou chvíle, kdy nespavost není trvalá, ale spíše periodická. Pokud nevíte, jak usnout, když jste většinu noci vzhůru, mohou vám pomoci výše uvedené tipy pro správnou hygienu spánku.

Snažte se být častěji venku. Chůze před spaním vám také pomůže klidně zakončit den a usnadní usínání..

Problémy se spánkem? Existuje 7 účinných způsobů, jak se zbavit nespavosti. Popis ve videu:

Jak se chovat při nespavosti? Odborné video tipy:

A konečně: 10 velmi neobvyklých způsobů, jak usnout. Podrobnosti ve videu: