Co je to cholin (vitamin b4), jaké jsou jeho výhody a kde se nachází?
Váš mozek, játra a všechny buňky v těle potřebují cholin. Vaše mozkové buňky to používají k výrobě neurotransmiteru acetylcholinu zvyšujícího paměť. Ale konzumovat více z toho pravděpodobně není dobrý nápad. Zjistěte, proč je správné množství cholinu tak důležité.
Menu
Co je to cholin?
Cholin (nazývaný také vitamin B4) je základní živina, která se přirozeně nachází v některých potravinách a je k dispozici jako doplněk stravy. Cholin je zdroj methylových skupin potřebných pro mnoho kroků v metabolismu. Tělo potřebuje cholin k syntéze fosfatidylcholinu a sfingomyelinu, dvou hlavních fosfolipidů nezbytných pro buněčné membrány. Proto všechny rostlinné a živočišné buňky potřebují cholin, aby si udržely svou strukturální integritu..
Cholin hraje klíčové role v [R, R]:
- Buněčné zdraví: vytváří fosfolipidy, které buněčným membránám dodávají holistickou strukturu.
- Zdraví mozku a nervů: produkuje acetylcholin, neurotransmiter nezbytný pro paměť, náladu, kontrolu svalů a další funkce mozku a nervového systému.
- Syntéza DNA: spolu s folátem a vitaminem B12.
- Signalizace: vytváří molekuly, které fungují jako poslové buněk.
- Zdraví srdce: pomáhá odstranit homocystein, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Profesionálové:
- Zvyšuje poznání a chrání mozek;
- Zlepšuje zdraví jater;
- Může podporovat hubnutí;
- Může pomoci při astmatu a cystické fibróze;
- Může snížit riziko rakoviny prsu;
- Bezpečné pro děti a těhotné ženy;
- Zajišťuje správný vývoj plodu;
Minusy:
- Může způsobit rybí zápach a nevolnost;
- Může zvýšit riziko srdečních onemocnění a rakoviny prostaty.
Příznaky nedostatku
Lékařský ústav nedávno uznal cholin jako základní živinu. Doporučují následující denní triky [R]:
- Dospělí muži: 550 mg / den
- Dospělé ženy: 425 mg / den
- Těhotné ženy: 450 mg / den
- Kojící ženy: 550 mg / den
Jsou v souladu s adekvátním denním příjmem Národního zdravotního ústavu (NIH) [R].
Navzdory své zásadní roli v lidském těle většina lidí nedostává ve své stravě dostatek cholinu. Příznaky nedostatku cholinu jsou vzácné, ale nesou vážná zdravotní rizika. Mezi hlavní příznaky patří [R, R, R, R, R, R]:
- Špatná paměť a zaměření (kognitivní dysfunkce)
- Problémy s játry (včetně tučných jater)
- Náladová nerovnováha
- Svalová únava
- Nízká vytrvalost u sportovců
- Snížení klidové a zažívací aktivity (parasympatické) spojené s bolestmi u zdravých lidí
- Špatné mitochondriální zdraví a nízká hladina energie
Alkoholici, profesionální sportovci a ženy po menopauze mají vyšší riziko nedostatku cholinu [R, R, R].
Lidé s určitými genetickými změnami.
Geny podílející se na metabolismu cholinu, folátu a methioninu hrají roli v cestách produkce a použití cholinu [R, R]. Lidé mají rozdíly v sekvencích DNA pro tyto geny (polymorfismus s jedním nukleotidy [SNP]) a tyto SNP mohou mít zásadní vliv na požadavky cholinu ve stravě. Například jeden společný SNP v genu PEMT snižuje endogenní estrogenem indukovanou cholinovou syntézu u žen [R].
Prevalence SNP, které mění stravovací požadavky na cholin, se liší podle rasy. Ve studii 100 afrických, asijských, bělošských a mexických Američanů měli jednotlivci evropského původu vyšší prevalenci čtyř SNP, což zvýšilo riziko orgánové dysfunkce, když tito jedinci jedli dietu s nízkým obsahem cholinu [R].
Potravinové zdroje
Ukazuje se, že všežravci s neomezenou stravou a vegani / vegetariáni mají stejné riziko nedostatku cholinu. Predátoři a pojídači těžkého masa mohou být vystaveni menšímu riziku, zatímco ti, kteří pravidelně jedí vejce, pravděpodobně uspokojí své cholinové potřeby [R, R].
Mezi ty nejlepší se zdroji cholinu patří [R, R]:
- Organové maso (játra)
- vejce
- Kuře
- Celá zrna
- Fazole
Například musíte jíst asi 100 gramů hovězího jater nebo 1 až 2 vejce denně, abyste splnili své každodenní potřeby [R].
Tabulka 1. Potravinové zdroje vitaminu B4
| 1. Vejce, žloutek, syrový, čerstvý | 820.2 |
| 2. Hovězí maso, ledviny, vařené, vařené | 513.2 |
| 3. Ryba, kaviár, černý a červený, zrnitý | 490,9 |
| 4. Hovězí maso, játra, vařené, dušené | 426,0 |
| 5. Hovězí maso, játra, vařené, smažené na pánvi | 418.2 |
| 6. Telecí, játra, vařené, smažené na pánvi | 411,0 |
| 7. Telecí, játra, vařené, dušené | 398,9 |
| 8. Kuře, játra, vařené, smažené | 326,8 |
| 9. Vejce, celé, vařené, smažené | 317,1 |
| 10. Vejce, celé, syrové, čerstvé | 293,8 |
| 11. Vejce, celé, vařené, natvrdo | 293,8 |
| 12. Kuře, játra, vařená | 290 |
| 13. Křepelčí vejce, celé, čerstvé, syrové | 263,4 |
| 14. Paštika z kuřecích jater, konzervovaná | 228.8 |
| 15. Hovězí maso, srdce, vařené, dušené | 228.8 |
| 16. Turecko, játra, suroviny | 221,8 |
| 17. Turecko, játra, vařené, dušené na mírném ohni | 220.2 |
| 18. Houby, shiitake, sušené | 201.7 |
| 19. Sójová mouka, nízkotučná | 191,7 |
| 20. Hrách, zelený, zralá semena, syrový | 156,9 |
Jak vidíte, živočišné produkty jsou na prvním místě v seznamu nejlepších zdrojů cholinu, ale uvědomte si možná zdravotní rizika jejich konzumace ve velkém množství..
Denní dávkování
Cholin je obvykle dávkován v širokém rozmezí 500-2000 mg / den.
V klinických studiích vyžadovala bipolární porucha nejvyšší dávky: nejprve 2–4 g / den, poté 3–8 g / den po dobu 4+ týdnů. Alternativně byl cholin dávkován v dávce 50 mg / kg / den po dobu 12 týdnů u lidí s bipolární poruchou, což by bylo asi 3,5 g / den u osoby o hmotnosti 155 lb [R, R].
U hubnutí u sportovců byla dávka 2 g / den po dobu 7 dnů [R].
Během 3. trimestru byly použity prenatální dávky 930 mg / den (celkový příjem). Různé dávky dokázaly zabránit poruchám alkoholového spektra plodu (2 g / den ve druhé polovině těhotenství nebo 750 mg / den během těhotenství) [R, R, R].
Lidé obecně užívají dávky 1 až 2 g / den ke zlepšení zdraví mozku a kognitivních funkcí, i když klinické studie to nepotvrdily.
Pokud s cholinovými doplňky teprve začínáte, je rozumnější jít pomaleji a sledovat svoji odezvu v průběhu času. Pokud ze své stravy přijímáte dostatek cholinu (tj. Konzumujete hodně vajec a hovězí játra), snižte další dávku.
Přínos pro zdraví
# 1 Chrání mozek a zvyšuje poznání
Cholin vytváří ochranný obal myelinu kolem neuronů a obnovuje hladinu acetylcholinu, čímž předchází duševním poruchám a kognitivním poklesům [R, R].
U téměř 1 400 lidí byl vyšší příjem cholinu spojen se zlepšenými kognitivními funkcemi (verbální a vizuální paměť) [R].
Studie zahrnující více než 2 000 lidí spojovala nízké hladiny cholinu v krvi se špatnou kognitivní výkonností [R].
Obě studie postrádaly kontrolu nad placebem, takže nemůžeme považovat výsledky za samozřejmost..
Na druhou stranu cholin ne krátkodobé účinky na poznání nebo paměť ve 2 klinických studiích s 54 mladými dobrovolníky [R].
Ve studiích na potkanech a myších byla suplementace cholinu schopna [R, R, R, R, R]:
- Reverzní ztráta paměti způsobená prenatálním nedostatkem železa
- Zlepšete zotavení po mrtvici (s vitamíny B)
- Zlepšete kognitivní dovednosti a koordinaci
- Chraňte svůj mozek před poškozením záchvatem
# 2 Může pomoci s bipolární poruchou
Několik studií ukázalo, že cholin může pomoci s bipolární poruchou u dětí - může být užitečným doplňkem léčby drogami [R].
V malé klinické studii došlo u 5 ze 6 pacientů s bipolární poruchou k výraznému zlepšení příznaků při léčbě cholinem v kombinaci se standardní léčbou [R].
Cholinová suplementace (50 mg / kg denně po dobu 12 týdnů) snížila hladiny purinu v mozku u 8 pacientů s bipolární poruchou, což může vysvětlovat její příznivé účinky [R].
# 3 Podporuje zdraví jater
Cholin produkuje fosfatidylcholin, který pomáhá štěpit tuk v játrech. Nízké hladiny cholinu proto mohou vést k hromadění tuků v játrech [R].
Ve velké čínské observační studii (více než 56 tisíc lidí) snížil vyšší příjem cholinu riziko nealkoholického tukového onemocnění jater, ale pouze u žen s normální hmotností [R].
U 54 zdravých dospělých osob diety s nízkým obsahem cholinu zvýšily riziko obezity a jiných onemocnění jater. Zavedení cholinu do jejich stravy tyto účinky úplně zvrátilo. Nedostatek MTHFR zhoršil negativní účinky nedostatku cholinu, ale účinek nebyl významný [R].
Další studie s 57 dospělými potvrdila, že nízkocholinová strava může způsobit ztučnění jater, zejména u žen po menopauze [R].
V mnoha studiích na zvířatech může vyšší příjem cholinu a cholinových doplňků [R, R, R, R]:
- Zabraňte a zvraťte tukovou játra
- Zvýšený metabolismus cholesterolu
- Blokujte oxidační poškození a jizvení jater
- Předcházejte mutacím buněk a rakovině jater
# 4 Může podporovat hubnutí
V klinických studiích zahrnujících 22 atletek přispělo užívání cholinu (2 g denně, 7 dní před soutěží) ke ztrátě hmotnosti bez vedlejších účinků na jejich výkon [R].
V observační studii s více než 3200 lidmi došlo ke snížení příjmu cholinu ve stravě [R]:
- Více tuku
- Přibývání na váze
- Vyšší index tělesné hmotnosti
- Velký poměr pasu k bokům
Jinými slovy, lidé, kteří konzumovali více cholinu, měli menší pravděpodobnost, že budou obézní..
Krysy přijímající 15krát denně příjem cholinu vážily v průměru o 24–31% méně [R].
Studie u obézních myší potvrzuje schopnost cholinu stimulovat úbytek hmotnosti zlepšením mitochondriální funkce a spalováním tuků [R].
# 5 Nutné pro vývoj plodu
Cholin je vyžadován během vývoje plodu, ale mnoho těhotných žen nemá dostatečný příjem [R].
Vývoj a poznávání mozku.
Četné recenze pokusů na lidech a zvířatech prohlásily cholin za zásadní živinu pro vývoj mozku plodu. Optimální příjem cholinu během těhotenství [R, R, R, R, R]:
- Zajišťuje správnou strukturu a fungování mozku
- Zlepšuje paměť a poznání
- Zabraňuje vrozeným vadám a duševním chorobám
V klinických studiích u 26 těhotných žen zdvojnásobení příjmu cholinu ve třetím trimestru (na 930 mg / den) významně zlepšilo kognitivní výkon u dětí [R].
Podle observační studie téměř 900 matek může zvýšení příjmu cholinu ve 2. trimestru zlepšit vizuální paměť u dětí [R].
Poruchy neurální trubice.
Poruchy neurální trubice (NTD) jsou závažné vrozené vady, ke kterým dochází, když se neurální trubice během embryonálního vývoje úplně neuzavře. Kyselina listová je oblíbeným doplňkem prevence NTD, ale zásadní roli hrají také další živiny, jako je cholin [R].
Cholin podporuje vývoj míchy plodu, čímž předchází defektům neurální trubice a dalším abnormalitám [R].
Komplexní studie více než 180 000 těhotných žen ukázala jasnou souvislost mezi příjmem cholinu a rizikem vzniku defektů neurální trubice. Nízký příjem zvýšil riziko o 240%, zatímco nejvyšší příjem snížil riziko o 86%, bez ohledu na příjem folátů [R].
Další observační studie (860 matek) dospěla k podobnému závěru. U nejvyššího a nejnižšího příjmu cholinu, betainu a methioninu se riziko snížilo o 83% [R].
souhrn.
Optimální příjem cholinu a suplementace během těhotenství podporuje vývoj plodu, zlepšuje kognitivní funkce a předchází vrozeným vadám.
# 6 Ostatní
Podle omezených klinických údajů a studií na zvířatech může cholin také pomoci s:
- Cystická fibróza (vzácné genetické onemocnění plic) [R, R, R]
- Tardivní dyskineze (porucha hybnosti vyvolaná antipsychotickými léky) [R, R, R]
- Astma [R, R]
- Zánět [R, R]
- Úzkost [R]
Cholin také stimuluje vagový nerv a zvyšuje jeho tón. Tento nervus vagus má ohromný účinek na váš nervový systém k odpočinku a strávení a může působit proti reakci na boj nebo útěk [R].
Pozor (smíšené účinky cholinu)
1. Srdeční choroby a mrtvice
Cholin dodává methylové skupiny potřebné k přeměně homocysteinu na methionin. Nízké hladiny cholinu tedy mohou vést u některých lidí k akumulaci homocysteinu a ke zvýšení rizika srdečních chorob a mozkové mrtvice [R, R, R, R].
U téměř 4 000 afroameričanů snižuje vyšší příjem cholinu riziko mozkové mrtvice [R].
Na druhé straně zvýšení příjmu potravin bohatých na cholin zvyšuje hladinu toxického metabolitu: trimethylaminu- N- oxid (TMAO) .
Vysoké hladiny TMAO v krvi jsou spojeny s 2,5krát vyšším rizikem mozkové mrtvice a infarktu, ale to je výraznější u lidí s jinými rizikovými faktory, jako je cukrovka, onemocnění ledvin a vysoký krevní tlak [R, R].
Velká observační studie (více než 14 tisíc pacientů středního věku) ukázala, že riziko srdečních onemocnění je se zvýšením příjmu cholinu ve stravě o 22% vyšší. Autoři považovali tento efekt za nevýznamný [R].
Účinky cholinu na srdeční choroby a riziko cévní mozkové příhody jsou tedy kontroverzní a vyžadují další studium. .
2. Rakovina prsu
U více než 3 000 žen snižuje vyšší příjem cholinu riziko rakoviny prsu o 24% [R].
Čínská observační studie s více než 1 000 ženami ukázala stejné výsledky [R].
3. Rakovina tlustého střeva
V jiné čínské studii (1700+ pacientů) snížil nejvyšší příjem cholinu riziko kolorektálního karcinomu o 46% ve srovnání s nejnižším příjmem [R].
Velká observační studie zahrnující více než 39 000 žen však zjistila opačné výsledky. Ženy s nejvyšším příjmem cholinu měly o 45% vyšší riziko rakoviny tlustého střeva. Autoři poznamenali, že k tomuto účinku pravděpodobně přispěly další složky živočišných potravin bohatých na cholin [R].
Více než 47 000 mužů nemělo žádnou souvislost mezi příjmem cholinu a rakovinou tlustého střeva [R].
4. Rakovina prostaty
V observační studii s více než 45 000 muži měli lidé s nejvyšším příjmem cholinu o 70% vyšší riziko smrtelného karcinomu prostaty [R].
U 1 500 pacientů znamená vyšší hladina cholinu v krvi zvýšené riziko rakoviny prostaty [R].
Výstup.
Vysoký příjem cholinu v potravě může snížit riziko rakoviny prsu, ale může zvýšit riziko rakoviny prostaty. Jinými slovy to může být problém pro muže a privilegium pro ženy. Účinek cholinu na rakovinu tlustého střeva je kontroverzní a nenaznačuje jednoznačný závěr.
Vedlejší efekty
Cholinové doplňky se v klinických studiích ukázaly jako bezpečné pouze s malými vedlejšími účinky, jako je podrážděný žaludek, rybí zápach a průjem [R, R, R, R, R].
Vysoký příjem cholinu je spojen s rybím tělesným pachem, zvracením, zvýšeným pocením a slinením, hypotenzí a toxicitou pro játra. Ukázalo se, že příjem cholinu zvyšuje produkci TMAO, látky spojené s vyšším rizikem kardiovaskulárních chorob, způsobem závislým na dávce u dospělých [R, R, R, R, R].
Podle FDA jsou cholinové doplňky „obecně uznávané jako bezpečné“ (GRAS). Horní hranice pro příjem cholinu u zdravých dospělých je 3 500 mg / den [R, R] (tabulka 2).
| Narození před 6 měsíci * | ||||
| 7-12 měsíců * | ||||
| 1-3 roky | 1000 mg | 1000 mg | ||
| 4-8 let | 1000 mg | 1000 mg | ||
| 9-13 let | 2 000 mg | 2 000 mg | ||
| 14-18 let | 3000 mg | 3000 mg | 3000 mg | 3000 mg |
| 19 a více let | 3 500 mg | 3 500 mg | 3 500 mg | 3 500 mg |
Na rozdíl od mnoha jiných doplňků je cholin bezpečný pro děti, kojence a těhotné ženy. Tyto citlivé skupiny by jej měly používat pouze pod přísným lékařským dohledem [R, R, R, R].
Jak již bylo zmíněno výše, zvýšení příjmu potravin bohatých na cholin může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a rakoviny prostaty..
Lékové interakce.
Není známo, že by cholin měl nějaké klinicky relevantní lékové interakce.