Jak se natáhnout, aby seděl na provázku. Pravidla, cvičení pro začátečníky. Video

Podle trenérů fitness může téměř každý zdravý člověk trénovat svaly kyčelní části těla a rychle sedět na provázku se správnou touhou po tréninku a bez kontraindikací.

Hlavní věcí je vysoce kvalitní přístup k tréninku, protože výsledky do značné míry závisí na tom, jak dobře je protahování provedeno, jak jsou trénovány svaly pánve a boků. Abyste mohli rychle sedět na provázku, musíte nejprve pravidelně trénovat a věnovat pozornost..

Jak dlouho trvá trénink sedět na rozchodu

Existuje faktory ovlivňující fyzický stav lidského těla, které je třeba vzít v úvahu při sestavování tréninkového plánu sedět na provázku:

1. Genetická predispozice - vrozená pružnost těla, která závisí na délce vazů, počtu sarkomér a elastinu ve svalech.
2. Frekvence a trvání společné rozcvičky před tréninkem, stejně jako správná technika provádění tréninku, aby bylo možné sedět na rozkolu.
3. Tréninkový deník, díky kterému můžete sledovat svůj vývoj nejen psychologický, ale i fyzický.
4. Správná zdravá strava, což by mělo zahrnovat dostatek vody, počítané na hmotnost a věk osoby.

Po dosažení flexibility dochází ke změnám svalů, kloubů a vazů. To samozřejmě vyžaduje čas a úsilí. Proto nelze doufat, že se člověk dokáže rozejít za den nebo dokonce za 1 měsíc..

Cvičení by se nemělo provádět prostřednictvím bolesti. V zásadě si během dne sednou ti, kteří mají dobrou flexibilitu, nebo děti, protože jejich tělo není zcela formované.

Ale přesto chci vědět, jak dlouho bude trvat trénink a zda to silně závisí na věku. Odborníci říkají, že pokud začnete cvičit před 30. rokem věku, pak obvykle pravidelné kurzy trvají 3–5 měsíců. Lidé po 30 letech potřebují více než šest měsíců intenzivního tréninku.

Tyto údaje se počítají pro lidi s průměrnými fyzickými údaji. Načasování bude ovlivněno pouze mírou flexibility, trpělivosti a přístupu..

Efektivní protahovací cvičení pro rozdělení

Hlavním cílem protahování je pružnost svalů, mobilnější klouby a tonizace těla..

Protahování také zlepšuje průtok krve, podporuje tok kyslíku a živin do svalů, chrání tělo před výskytem chronických onemocnění a bolesti ve stáří..

Zkušení trenéři fitness doporučují následující cvičení sedět na provázku, stejně jako přesně, jak se protáhnout:

• Stojí za to začít s dřepy pro rozvoj svalů nohou. Nejprve musíte dát nohy trochu širší než ramena, záda rovná, pohled směřující dopředu.

Po sezení můžete natáhnout ruce dopředu, ale co je nejdůležitější, vzít pánev dozadu, jako by za ní byla židle. Je nutné zajistit, aby kolena nepřesahovala nohu, jinak by došlo k velkému zatížení kloubů.

• Druhé cvičení je houpačka nohy. Houpačky lze provádět do strany, dopředu, dozadu, ležet na boku a sedět na všech čtyřech.

Při provádění by měla být záda a nohy rovné, pokud jsou houpačky provedeny do strany, měla by existovat podpora, kterou můžete chytit rukou.

• Požadované svahy pro natažení vazů.

Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, ohýbají se, ruce se natahují nejprve k pravému prstu nohy a potom doleva. Kolena jsou rovná a nejsou ohnutá. Vše probíhá hladce a bez náhlých pohybů.

• Podpůrné cvičení. Nejprve si musíte opřít ruce těsně nad hlavou o zeď.

Ohněte pravou nohu v koleni do pravého úhlu a druhou nohu držte rovně a vraťte ji co nejvíce zpět. Tím se napnou lýtkové svaly..

• Protahování je podporováno a alternativní prodloužení nohou do stran. Nejprve položte nohy na šířku ramen, záda by měla zůstat rovná.

Pak musíte vzít nohu do strany, pánev rovnoběžně s podlahou. Ruce vpředu, potom nakloňte tělo k jedné noze a poté postupně vyrovnejte nohy v kolenou a zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.

Po cvičení je nutné to udělat na druhé noze..

• Cvičení pro poloviční rozdělení na zádech. Musíte ležet na zádech a dát ruce podél těla. Jedna noha musí být pro podporu ohnutá a druhá musí být prodloužena a vzata rukama.

Noha by měla být rovná, aby pánev nešla do strany.

• V dalším cvičení musíte pokleknout a natáhnout jednu nohu, ohnutou v koleni v pravém úhlu.

Pro vyvážení můžete uchopit židli jednou rukou. Poté se druhá noha vezme rukou a natáhne se k hýždím.

• Chcete-li natáhnout zadní část stehna, musíte pokleknout a natáhnout druhou nohu dopředu, aniž byste zatahovali prst.

Pak postupně musíte dosáhnout na prst rukou, koleno by se nemělo ohýbat.

Jak správně natáhnout sedět na provázku

Protahování je klíčem k udržení pružnosti a zdraví vašich kloubů. Šlachy (tkáně, které spojují svaly s kostmi) se začínají zmenšovat a smršťovat, jak stárnou, což omezuje pružnost těla. Pohyby se zpomalují, je už obtížné stát rovně, dokonce i krok je mnohem kratší.

Správná technika má velký význam. V parcích můžete sledovat běžce, zastavit natažení přední části stehna a vytáhnout nohu na hýždě. Takové protahování může jen bolet.

Existují základní pravidla, jak se protahovat, abyste mohli sedět na provázku a dodržovat je, abyste dosáhli dobrých výsledků a neubližovali si.

tak, protahovací pravidla:

• Musíte se natahovat co nejčastěji, lepší denně, pokud je to možné. Vždy po kardio a silovém tréninku.
• Před natažením je bezpodmínečně nutné, abyste na malý nezapomněli zahřátí svalů.
• V každé pozici pohybuj se pomalu, aniž byste se museli nutit k náhlým pohybům. Vždy stojí za to věnovat pozornost stresu.

Protahování by se mělo měřit od mírného napětí po okraj nepohodlí. Musíte se soustředit na oblast, která se táhne.

• Před držením každé polohy se alespoň dvakrát zhluboka nadechněte.. Hluboké dýchání podporuje relaxaci.
• V žádném případě nemůže skákat. Jakmile najdete pohodlnou strečovou pozici, měli byste v ní zůstat a postupně se více protahovat..

Jak sedět na příčném provázku

Výsledky můžete dosáhnout také doma. Vše závisí na životním stylu, aktivitě člověka a jeho výživě.

Svůj den můžete začít ranním tréninkem, protože ráno jsou svaly tvrdé a účinek bude lepší. Chcete-li zavést provázek, musíte mít silné záda a břišní svaly, takže silová cvičení jsou nutná 2-3krát týdně.

Pokud budou dodrženy všechny výše uvedené, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Nejprve se musíte zahřát zahřátím. Je vhodné začít od krku, pak jít do paží, zpět a nezapomenout na nohy.

Poté musíte absolvovat následující cvičení:

• Hluboký ohyb s podporou na rukou. Chraňte záda rovně a uvolněně, dýchejte volně.

Musíte být v této poloze po dobu 30-60 sekund. Jakmile si můžete odpočinout na dlaních, zkuste se postavit na předloktí.

• Další póza je stupa. Nohy jsou rozšířeny do stran, paže jsou natažené nahoru. Postupně musíte jít dolů a roztáhnout také kolena a boky.
• Kliky. Nohy jsou široce od sebe vzdálené, aby prováděly tlaky, ohýbají lokty, zatímco pánev je tažena dopředu těsně nad hlavou. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
• Příprava motouzu. Nohy jsou umístěny širší, tělo je rovnoběžné s podlahou, musíte stát na předloktí nebo dlaních. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Trenér na motouzy

Protahovací cvičení, jak pro profesi, tak pro zdraví a krásu, zavazuje člověka, aby je cvičil s trpělivostí, vytrvalostí a vytrvalostí..

Speciální simulátor pomůže usnadnit proces tak, aby rychle seděl na provázku a nepoškodil svaly.

Jak pracuje? Stroj je speciálně navržen pro protahování svalů i pro jejich fixaci. Svaly si tak zvyknou a postupně se protahují bez větších bolestivých pocitů. Simulátor má své klady a zápory, které je třeba vzít v úvahu při jeho nákupu..

Profesionálové:

1. Nastavením velikosti protažení bude bolest méně bolestivá a nohy budou v pohodlné poloze. V takovém případě se zatížení nohou sníží..
2. Už se nebudete muset bát poranit svaly a vazy. Cvičení na simulátoru projdou bez náhlých trhnutí a nedbalých pohybů.
3. Většina modelů simulátorů je navržena pro protahování vleže, to znamená, že svaly budou maximálně uvolněné, což přispívá k rychlým výsledkům.