Cvičení pro hýždě doma pro dívky za týden

Dřepy

Dřepy jsou součástí mnoha tréninků. Jedná se o efektivní cvičení, které vám umožní vypracovat několik svalových skupin: břišní svaly, jádra, boky, hýždě. Odborníci identifikují několik typů dřepů.

Tradiční provedení

• Postavte se rovně, roztáhněte nohy 30-40 cm od sebe, položte ruce na pas nebo si ponožky položte rovně dopředu;
• Po vdechnutí vytáhněte ruce dopředu a posaďte se, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Záda musí být udržována rovná a kontrolovaná, aby paty nespadaly z podložky.

Dřep se provádí ve 3–6 sadách po 15 sezeních. Intenzita cvičení závisí na věku a fyzické zdatnosti.

Squat "Plie"

Cvičení pro hýždě v širokém postoji pomáhá zvýšit je a posílit vnitřní stehno. Postavte se, nohy od sebe, zatímco ponožky je třeba rozšířit směrem ven. Ruce lze ponechat v pase nebo propletené prsty dát za hlavu.

Výkon:

• nadechněte se, trochu sevřete pánev a posaďte se, ohněte nohy v kolenou tak, abyste dostali boky do pravého úhlu. Pokud je obtížné vyvážit, je dovoleno ohnout se dopředu, ale nemůžete ohnout záda;
• Vydechněte, vraťte se do původní polohy.

Počet přístupů odpovídá předchozí technice.

Squat v úzkém postoji

Tato technika dřepu se provádí s koleny a chodidly uzavřenými k sobě..

Měsíční squatový program

Výsledek bude viditelný za měsíc, pokud použijete některý z tréninkových programů. Podstatou těchto tréninků jsou každodenní cviky na zvedání hýždí, kdy se počet opakování postupně zvyšuje, nezapomínejte na odpočinek.

Den	množství	Den	množství	Den	množství
jeden	50	jedenáct	110	21	180
2	55	12	Rekreace	22	185
3	60	13	130	23	190
4	Rekreace	14	135	24	Rekreace
Pět	70	patnáct	140	25	220
6	75	16	Rekreace	26	225
7	80	17	150	27	230
8	Rekreace	18	155	28	Rekreace
devět	100	19	160	29	240
deset	105	20	Rekreace	třicet	250

Cvičení se provádějí po předběžném rozcvičení a komplex se provádí několika způsoby.

Výpady

Výpady jsou vysoce cílené cvičení, které dobře funguje na cílové svaly. V závislosti na daném úkolu můžete provést jeden z typů útoků nebo je všechny kombinovat.

Klasické výpady

Položte nohy širší než ramena, narovnejte záda, položte ruce na boky.

Exekuční příkaz:

• při vdechování udělejte krok jednou nohou, postavte se na celou nohu;
• bez ohnutí přeneste váhu na nohu vpředu;
• noha spočívá na zadní části špičky a koleno se téměř dotýká podložky;
• při výdechu se opřete o nohu, postavte se.

Při výměně nohou opakujte akci 5–8krát a proveďte 3–5 sérií.

Skákací pohyby

Složitější verze výpadů, která vyžaduje úsilí a spotřebu energie, zatímco nohy se ve skoku mění. Další verzí cvičení je procházka chodbou, během níž se vytvářejí výpady, střídavě se mění noha.

Krok musí být široký, takže noha musí být daleko dozadu. Takové pohyby vám umožní vypracovat si hýžďový sval. Krátké výpady zatěžují stehno.

Zvedání nohou a houpačky

Výtahy a kopy jsou univerzální cviky, které lze provádět bez speciálního tréninku. Prováděním těchto pohybů v různých směrech můžete vypracovat několik svalových skupin a vytvořit si dokonalé nohy a boky..

Mahi

Zpětný švih - cvičení, která trénují zadní část stehna a pomáhají zvedat hýždě, k tomu musíte vzít jednu rovnou nohu nebo koleno ohnuté dozadu jeden po druhém.

Cvičení se provádí ve stoje nebo vsedě. Je důležité zajistit, aby špička zůstala v uvolněné poloze, musíte se natáhnout patou nahoru.

Houpačky do strany se provádějí ve 2 směrech: k sobě (addukce) nebo od sebe (abdukce). Můžete si procvičovat stání, sezení nebo ležení. Machy se dělají ve 3 sadách a opakují se 15 pohybů. Pro zvýšení zatížení lze použít závaží.

Zvedání nohou

Pro takové cvičení musíte ležet lícem dolů na podložce, sklonit hlavu na zkřížené paže, nadechnout se. Pomalu zvedněte nohy až o 35 cm a spojte je dohromady. Při výdechu sklopte nohy. Opakování -10.

Zvednutí pánve

Zvedání pánve vleže je součástí povinného komplexu pro vypracování zadní části těla. Navzdory jednoduchosti a snadnosti implementace je toto cvičení jako pomocné školení alternativou k hlavnímu poli. Nepřetěžuje páteř a nemá žádné kontraindikace.

Výkon:

• ležet na zádech, natáhnout ruce a otočit dlaně k podlaze;
• ohněte nohy a přitáhněte je k tělu;
• položte chodidla a kolena na šířku ramen, zvedněte ponožky;
• zvedněte pánev tak, aby boky a trup tvořily přímku, zaměřte se na paty;
• pohyb zafixujte, jemně snižte, aniž byste se hýždě dotýkali podlahy.

Tato technika je považována za správnou, když je cítit napětí v hýždích, ale ne ve čtyřkolkách. Proveďte 15krát, po krátké přestávce opakujte.

Cvičení pro zvedání hýždí v tělocvičně

Chcete-li získat atraktivní úlevu a v krátké době napnout gluteální svaly, měli byste jít do posilovny.

Skupinová silová cvičení mají své výhody:

• důkladné čerpání svalů podle určité metody;
• individuální práce s trenérem;
• formování sportovní postavy;
• správné cvičení a osobní zátěž;
• cvičení na simulátorech stimuluje metabolismus, eliminuje celulitidu a podporuje hubnutí;
• pravidelné školení;
• sebevědomí a eliminace komplexů.

K provádění silového tréninku se obvykle používají simulátory, činky, činka, lavička, které jsou často zahrnuty do obecného komplexu kardio tréninku na stepperech, stacionárních kolech a švihadle..

Každá sportovní aktivita začíná rozcvičkou, jejichž intenzita a kvalita má velký význam pro provádění následných cviků a jejich účinek na tělo. Lehké zahřátí zajišťuje dobré zahřátí svalů a eliminuje poranění vazů.

Dřepy s inventářem

Jako inventář se obvykle používají 2 činky, méně často činka. Váhy snižují počet tréninků, umožňují vám dosáhnout viditelných výsledků za kratší dobu a dobře pracují vaše svaly.

Cvičení s prvním typem odporu jsou méně náročná a nebezpečná, jsou doporučena pro začátečníky a lidi, kteří mají problémy se zády.

Vlastnosti provedení:

• vyberte váhu podle schopností těla (do 5 kg);
• udržujte záda rovně, nenaklánějte hlavu, nepřenášejte kolena;
• při výdechu neroztahujte kolena úplně;
• můžete držet 2 činky podél těla nebo jednu - na hrudi nebo na ramenou;
• je optimální udělat 3 série po 15-20krát, s přestávkou 2 minuty.

Zásoby

Výpady s inventářem vám umožní dosáhnout kulatého a tónovaného hýždí v krátké době. Musí však být prováděny pod vedením trenéra, který zná vlastnosti.

Výkon:

• abyste pochopili tuto techniku, musíte udělat několik výpadů bez inventáře;
• cvičení můžete provádět pomocí dvou nebo jedné činky;
• pro zvýšení zatížení je pracovní noha umístěna na nízké lavici;
• při dřepu by pata podpůrné nohy neměla spadnout z podlahy;
• dřepte co nejníže, při zvedání se úplně narovnejte.

Mrtvý tah na rovných nohou

Při provádění tohoto cvičení se kolenní kloub prakticky neohne. Tah je základní. Pažbou je činka. Cvičení musíte provádět s rovným hřbetem..

Technika:

• postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen, ohněte dolní část zad, spojte lopatky;
• chyťte tyč shora, držte ji co nejblíže k tělu;
• hladce zvedněte laťku;
• potom jej spusťte dolů, sklouzne po stehnech a dolních končetinách, aniž by spadl na podlahu;
• zvedněte projektil bez zastavení a narovnejte tělo.

Počet opakování nepřesahuje 15, cvičení se provádí ve 2-3 sériích. Složité cvičení mohou být nohy v postoji umístěny mnohem blíže k sobě.

Simulátory

Pro korekci tvaru hýždí v tělocvičně používají stroje na kardio zátěž a sílu:

• Kardio zařízení: rotoped, stepper, běžecký pás, elipsoid. Ovlivňují všechny svalové skupiny v dolní části těla a v zádech, což vám umožňuje spalovat kalorie a trénovat vytrvalost;
• Posilovací zařízení: Smithův stroj, hack, LifeGear, nákladní blok. Třídy simulují dřepy, houpací nohy pomocí podpory a závaží.

Fitness cvičení pomáhají formovat postavu. Aby byl komplex pro zvedání hýždí efektivní, musíte nejprve zvládnout techniku ​​provádění a poté několik měsíců tvrdě pracovat.

Užitečná videa zobrazující cvičení ke zvednutí hýždí

Nejlepší cviky na glutety a stehna:

Cvičení na nohy a hýždě - zvedání pánve jednou nohou: