Sada cvičení na fitball pro hubnutí

Fitball je univerzální sportovní vybavení, se kterým můžete provádět různé cviky, navíc pro různé svalové skupiny. Používá se jak pro základní domácí cvičení, tak pro zahřívací cvičení.

Jak si vybrat ten správný fitball pro sebe?

Jistě, když jste přišli do posilovny, všimli jste si, že ne každý fitball byl pro vás stejně vhodný k provádění určitých cvičení. Ve skutečnosti je to tak a v některých případech se člověk ani řádně neunaví kvůli skutečnosti, že fitball byl zvolen nesprávně. Možná ani zde nejde o kvalitu samotného míčku - poměr růstu samotného člověka a fitball neodpovídá.

Při nákupu musíte věnovat pozornost dvěma důležitým bodům:

1. Míč by měl být vyroben z tvrdého materiálu a jakmile to zkusíte, měl by být nafouknutý. Požadované. Jinak je velká šance získat míč, který opravdu propouští vzduch. Je logické předpokládat, že s tímto přístupem nebudete za žádných okolností provádět efektivní školení. Nikdy jej nekupujte, aniž byste to nejprve vyzkoušeli na dotek, i když je to snadné. Bude stačit sedět na míči a hodnotit své pocity. Není vhodné, pokud je fit ekvivalentní s péřovým lůžkem - fitball musí být tuhý. V opačném případě nejenže nepřinesete zdraví žádné výhody, ale také riskujete poškození samotného střely (zejména pokud vaše váha přesahuje 100 kg);
2. Stejně důležité je sledovat poměr růstu a velikosti fitball. Abyste získali maximální užitek z tréninku, budete muset postupovat podle následujícího vzorce: lidská výška - 100 = průměr fitball.

Sada cvičení, jejichž realizace přinese výsledky v co nejkratším čase

Jeden důležitý bod, který si určitě budete muset vyjasnit, než začnete provádět cvičení s použitím švýcarského míče - všechna by měla být provedena nadmnožinou. To znamená, že by nemělo docházet k přerušení cvičení - různé typy se dělají hned po sobě. To maximalizuje stres na kardiovaskulární systém a spaluje tuky, kterých se chcete zbavit..

Před zahájením této sady cvičení si budete muset zaběhat (nebo zacvičit na orbiteru), stačí 7-10 minut, nic víc. S cílem připravit tělo na nadcházející proces.

Houpáme konečníkem a šikmými břišními svaly - kroucením

Toto cvičení se provádí následovně:

1. Člověk sedí na fitbalu tak, že je na něm jen hýždě a malá oblast dolní části zad. Zároveň by nohy měly být prodlouženy dopředu, na šířku ramen nebo o něco širší. Ruce zamčené za hlavou. Poprvé, když si na tuto sadu cviků zvyknete, stojí za to ji provést před zrcadlem, bude snazší sledovat sebe a vyhnout se čistě technickým chybám. Je velmi důležité přesně sledovat tuto výchozí polohu, abyste později nemuseli eliminovat podvrtnutí;
2. První pohyb spočívá v tom, že se snažíte dosáhnout nohou na hlavu. Je jasné, že tento záměr nebudete moci splnit (to dokáže jen málo gymnastek), ale mělo by se to provádět tímto způsobem. Existuje napětí v přímém břišním svalu, které vám při ztrátě nadváhy dodá požadované kostky bezchybného břišního svalstva;
3. Poté následuje náklon do strany - ruce jsou také v zámku za hlavou, ale nyní se odchýlíte ne uprostřed, ale doprava. Pokus dosáhnout hlavou na pravou nohu - váš pokus pravděpodobně nebude korunován úspěchem, ale technika cvičení bude bezpochyby naprosto správná;
4. Podobné pohyby bude třeba opakovat s levou stranou. Taková cvičení dokonale vypracují šikmé svaly břicha - zbavíte se tuku ze stran, takzvaných „uší“.

Zde přístup končí. Bude nutné udělat taková „trojčata“ o 30-40 opakováních, každý s 5 přístupy, ale tyto přístupy by se měly střídat s jinými cviky. Ještě jeden bod - nemělo by dojít k přestávce, ve které nebudete dělat nic, ale v zásadě to potřebujete (právě teď si uděláte další cvičení). Ideální možností je hnětení a zvedání rukou s činkami, když ležíte na podlaze. Je to velmi jednoduché - držte činky na narovnané paži a posuňte je z bodu kontaktu s podlahou do bodu kontaktu před vaší tváří (úhel pohybu je 90 stupňů). Takových 10 - 15 opakování a zpět k fitball.

Pracujeme s „spodním“ lisem

Odstraňuje všechny záhyby dolní části břicha, ničí tukové zásoby. Pro maximální efektivitu stojí za to, abyste si během cvičení položili na břicho kovový disk - díky tomu budou vaše svaly neustále v napětí. Samotné cvičení se provádí následovně:

1. Výchozí poloha - ležet na zádech, obtočit nohy kolem švýcarské koule a zajistit maximální napětí v břišních svalech. Odhoďte paže, držte činky nebo palačinku, aby vás nepřekvapilo pomoci si při provádění cvičení snížit jeho účinnost;
2. Zvedněte fitball do maximální výšky - je vhodné dosáhnout s ním na obličej. V tomto případě je velmi důležité zajistit, aby se nohy neohýbaly v kolenou. Jinak bude celý účinek provedeného cvičení vyrovnán;
3. Ujistěte se, že je proveden plný rozsah pohybu - chyťte fitball nohama, zatímco je stále na podlaze, zvedněte jej až na doraz a stejně jemně jej vraťte na podlahu, nikdy neohýbejte kolena. Cvičení probíhá pomalu, bez spěchu. Nepokoušejte se klamat sebe sama a usnadněte si to - měli byste cítit, jak se každý z vašich svalů napíná, a to po celou dobu cvičení.

Proveďte taková opakování 20krát, každý 5 přístupů. Přestávkou mezi tímto a dalším cvičením může být švihadlo, které vám umožní dodatečně „zahřát“ tělo.

Push-up s nohama na fitball

Závěrečné cvičení, které je ze všech nejtěžší. To se děje následovně:

1. Výchozí pozice - opřete se o fitball prsty vašeho psa a rukama (ještě lépe - pěstmi) odpočíváte na podlaze. Současně se snažte stát se takovým způsobem, aby hýždě byly co nejvíce zvednuté, aby bylo zajištěno maximální zatížení těch svalových skupin, které je třeba namáhat;
2. Provádějte tlaky tak, aby tělo vašeho těla bez ohýbání dosáhlo na podlahu. Chcete-li co nejdříve zhubnout, snažte se zajistit maximální zátěž - v nejnižším bodě, když pocítíte maximální napětí, zůstaňte 10 sekund;
3. Po jednom stisknutí se vraťte do výchozí polohy a probuďte v ní po dobu 3–4 sekund, abyste obnovili dýchání a srdeční frekvenci.

Doporučuje se provést 15–20 kliků, počet sérií bude také 5. Cvičením, které lze provést během přestávky, je zvedání nohou na nerovné tyče. Děje se to následovně - jdete na nerovné tyče a fixujete tělo v horním bodě (natahujete se na ruce). Poté zvednete nohy na úroveň dolní části zad (proveďte výkyvy nohou). V ideálním případě proveďte 5 opakování. Méně je možné, nejdůležitější je pociťovat svalové napětí - bez toho by toto cvičení ztratilo veškerou účinnost.

Všechno, jeden přístup z nadmnožiny lze považovat za kompletní. Zbývá udělat 4 přesněji stejné a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Důležitá poznámka!

Mnoho lidí si myslí, že vaše strava nahradí energické cvičení s míčem. Toto je nebezpečná mylná představa, protože žádné cvičení ho v zásadě nemůže nahradit a umožní vám jíst, co chcete. Nejpřísnější strava v kombinaci s intenzivním cvičením je zárukou výsledku.

Supersety výhradně s fitball cvičeními

Všestrannost tohoto sportovního vybavení umožňuje jeho použití k provádění komplexních cvičení pro všechny svalové skupiny. Níže bude šest cvičení, která se provádějí jeden po druhém, bez přerušení (každá 3 série - nadmnožina):

1. Wall Squat. Je nutné zafixovat míč zády ke zdi zády a provádět hluboké dřepy a poté postupně narovnávat. Počet opakování je 10, poté okamžitě pokračujte k dalšímu cvičení-

   

2. Reverzní hyperextenze. Je nutné ležet břichem na fitbalu (tak, aby jeho okraje byly pod klenbou) a zaujmout polohu vleže a poté provést zvednutí nohou s ohnutím zad. 10 opakování-

   

3. Horní dřep. Ohněte záda, zvedněte fitball na ruce a nohy od sebe. V této poloze provádějte dřepy, počet opakování je 10-

   

4. Push-up na fitball. Holení a chodidel je nutné opřít se o fitball, mírně ohnout trup nahoru a provádět kliky, doporučené množství je 10;
5. Prkno. Položte ruce ohnuté v loktích na fitball, nohy od sebe. V této poloze musíte být alespoň 30 sekund (provádí se statické zatížení)-

   

6. Hyperextenze. Lehněte si na břicho na fitball, ruce za hlavou v zámku. Proveďte 10 cviků flexe a extenze s horní částí těla.

Pokud byla tato sada cvičení zaměřena na posílení svalů zad, pak vám následující nadmnožina umožňuje vypracovat svaly paží, hrudníku a břicha:

1. Převrácení míče z nohou na ruce a naopak. S narovnanými nohami ležící na podlaze zvednete fitball, provedete „skládání“ těla a předáte míč z nohou do rukou a pak naopak. 10 opakování;
2. Utažení kolen k žaludku. Položte si holeně na fitball, zdůrazněte vleže a zkuste dosáhnout rukou na kolena. 10 opakování-

   

3. Fitball svahym. Všechno je zde velmi jednoduché - musíte dát nohy od sebe a držet míč na zvednutých rukou. Tělo by tedy mělo být nakloněno doprava, doleva, dozadu a dopředu. Jednu takovou sérii opakujte 10krát;
4. Lisujeme pomocí fitbalu. Chcete-li to provést, musíte si dát nohy na míč, dát ruce do zámku za zády a provést kroucení trupu a dosáhnout hlavou k fitball. 10 opakování
5. Skákání na míč, které se provádějí, aniž by se od toho odtrhly Posaďte se na fitball, upevněte nohy na podlahu a poté zvedněte kolena. Je velmi důležité nesundávat hýždě z míče. Délka cvičení - 5 minut.
6. Spire. Nainstalujeme ponožky nohou na fitball, hýždě položíme co nejvyšší. V této poloze provádějte tlaky a snažte se dosáhnout hrudníku na podlahu. 10 opakování.

Budou tři takové supersety s přestávkou mezi nimi 1 minutu.