Cvičení s činkami doma pro dívky. Cvičební program pro všechny svalové skupiny

Hruď

Program domácího cvičení s činkami může zahrnovat následující sadu cvičení:

1. Zvedání činek vleže. Úkol by měl být proveden v zadaném pořadí:

• vzít gymnastický přístroj;
• lehněte si na gauč s nohama položenými na zemi;
• ohněte loketní klouby a položte dlaně navzájem rovnoběžně;
• manipulovat s inventářem před vámi.

2. Výstup - snímek. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• dejte gymnastickou lavici pod tupým úhlem a vezměte si sportovní vybavení
• lehněte si na něj a nohy položte na podlahu;
• roztáhněte lokty do stran a držte závaží naproti sobě;
• zvedni ruce.

3. Horizontální hod přes hlavu. Úkol byste měli dokončit v uvedeném pořadí:

• dát 2 stolice v řadě a vzít váhu;
• ležet na zádech s nohama na podlaze;
• uchopte projektil a zvedněte jej;
• položte loketní klouby za hlavu;
• návrat na začátek pohybu.

Oblast břicha

Program domácího cvičení s činkami by měl zahrnovat následující cvičení, abyste získali pevné břicho.

1. Stiskněte činku. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• vzít vybavení tělocvičny-
• ležet na rovném, ne měkkém povrchu nebo na gymnastické podložce;
• ohněte kolena, napodobujte výchozí pozici před švihnutím lisu, zvedněte ruce v úhlu 120 stupňů;
• zvedněte hlavu a položte ruce na boky.

2. Činky se ohýbají.

Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• s gymnastickým nářadím stojte v klasickém postoji - nohy položte na vzdálenost jedné a půl stopy, ruce směřují dolů a přitisknou k bokům;
• nakloňte se doprava, přitlačte dlaně k bokům a zajistěte si pózu na 5 počtů;
• zaujměte výchozí pozici;
• ohnout se doleva, stále tlačit pěsti váhami na boky;
• zaujměte výchozí pozici.

Hřbetní

Doma, pro posílení svalů zad, odborníci doporučují vybrat úkoly, které tvoří individuální tréninkový program s činkami.

1. Hluboký sklon. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• brát váhy;
• stát v klasické sportovní póze - nohy jsou rozmístěny v pohodlné vzdálenosti, ruce jsou umístěny v pase;
• zaujměte polodřep - položte paže s výbavou na podlahu, udržujte záda rovně a nohy ohnuté v pravém úhlu;
• opravit výsledný stojan na nějakou dobu;
• návrat do výchozí polohy.

2. Průměrný sklon. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• vezměte závaží a postavte se na klasický postoj;
• aniž byste ohýbali nohy, ohněte se dopředu ve tvaru písmene "g" a položte ruce dolů;
• zůstaňte v této poloze několik sekund;
• návrat do původní polohy těla.

3. Zdvojnásobení. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• zaujměte počáteční postoj - ohněte nohy v kolenních kloubech (přibližně v úhlu 120 stupňů), pánev je stažena dozadu: je nutné, aby bylo možné vizuálně nakreslit čáru od čela k podlaze;
• kartáče s činkami, šikmo, táhněte dopředu;
• ohněte ruce v loktích, přitlačte inventář k hrudi a držte jej rovnoběžně k sobě;
• začít od prvního pohybu.

4. Jednosměrný výtah. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• vezměte si jako oporu gauč nebo lavici;
• postavte se do výchozí polohy - položte pravé koleno a pravou dlaň na podpěru, zaujměte stabilní pozici a udržujte záda rovnoběžně s podpěrou;
• zatáhněte levou ruku s váhovým materiálem směrem k sobě a lokte za zády;
• proveďte úkol požadovaný počet opakování;
• změnit pracovní ruku.

Na gluteální a nožní svaly

1. Činka dřep. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• vzít gymnastický přístroj;
• postavte se do výchozí polohy - nohy 0,3 m od sebe, ruce spuštěné;
• zhluboka se nadechněte a udělejte dřep bez změny polohy paží;
• vydechněte a vraťte se do počáteční fáze pohybu.

2. Krok činky. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• zaujměte počáteční postoj - nohy ve vzdálenosti jedné a půl stopy, dlaně se zařízením přitlačeným na boky;
• udělejte maximální krok vpřed pravou nohou a ohněte ji v koleni;
• vrátit se do výchozí polohy;
• opakujte pohyb s levou nohou.

V procesu silové gymnastiky doma odborníci doporučují provádět jak jednotlivé pohyby, tak jejich kombinace.

Cviky na lokty, kolena a kyčle

1. Dřep a přitažlivost. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• brát zásoby železa;
• postavte se na začátek akce - nohy jsou širší než ramena - prsty jsou otočené v různých směrech, paže jsou spuštěny dolů;
• při nádechu udělejte dřep a zvedněte ruce k ramenům;
• při výdechu se vraťte na začátek akce.

2. Výpad a přitažlivost. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• zaujměte výchozí postoj jako v předchozím cvičení;
• sedněte si na pravou nohu, vezměte si levou stranu a narovnejte se, spusťte paže s činkami dolů;
• postavte se do změněné výchozí polohy a přitiskněte ruce k ramenům;
• udělejte dřep na levé noze, přímo v rovné poloze, vezměte ji do strany, ohněte paže v loktech a přitlačte je na ramena;
• návrat do původní polohy.

3. Skok a skok. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• stojí v klasickém postoji - nohy jsou od sebe na šířku ramen, dlaně jsou umístěny v pase;
• dělat dřepy s pravou nohou ven do strany, dlaně přitlačené k podlaze;
• ve skoku položte nohu na místo a zatlačte paže s činkami na hruď tak, aby ruce byly navzájem rovnoběžné;
• opakujte pohyb s druhou nohou;
• návrat na začátek akce.

4. „Motýlí vlna“ a šíření rukou. Úkol by měl být proveden v následujícím pořadí:

• dejte nohy do stabilní polohy, ruce jsou přitlačeny k vašim bokům;
• přitlačte kartáče s inventářem k bradě a roztáhněte lokty do stran;
• rozpažte ruce do stran;
• návrat na začátek pohybu.

5. Kleopatra. Úkol by měl být proveden podle zadaného algoritmu:

• zaujměte pohodlnou polohu a natáhněte paže rovnoběžně se stranami;
• stojící na pravé končetině, zvedněte levou a ohýbejte se v koleni;
• paže ohnuté v loketním kloubu, roztáhnout a zvednout;
• zatímco stále stojíte na jedné noze, spusťte ruce dolů a udržujte přijatelnou pozici;
• opakujte pohyby s druhou nohou.

  

6. Blbec od kolena. Úkol by měl být proveden následujícím způsobem:

• postavte se na jednu nohu, ohněte ji v koleni a druhou vezměte zpět, zvedněte paže ohnuté v loketních kloubech nahoru;
• zvedněte se na podpůrnou nohu, držte druhý vrchlík ohnutý v koleni a natáhněte ruce nahoru;
• změňte polohu a proveďte cvičení znovu.

Samostudijní program

Před zahájením silové gymnastiky je vhodné tělo protáhnout a zahřát:

• klasická chůze nebo jogging na místě s vysokým vzestupem kolen a překrytím bérce;
• boční schody se střídavým zvedáním rukou;
• hlava se naklání do stran;
• rotační pohyby:
• hlava;
• ramena;
• předloktí s různými amplitudami;
• zápěstí;
• tělo a pánev;
• boky;
• kolena;
• chodidla.
• dotýkat se podlahy prsty;
• mlýn;
• klasické dřepy s pravou a levou nohou;
• převalte se od špičky k patě a zpět.

Cvičení na nohy, záda a břišní svaly - trvají čtvrt hodiny:

• dřep - 15 dřepů při 1 útoku;
• krok - 20 kroků v 1 běhu;
• přitažlivost - 15 opakování 2 útoků;
• náklon - 20 záhybů, 2 průchody;
• lis - 10 lisů ve 4 bězích.

Cvičení pro hrudník, paže a ramena:

• ležení - 15krát v 1 přístupu;
• úhlový zdvih 12 opakování při 2 útocích;
• horizontální hod přes hlavu 1 útok 5krát;
• přitažlivost 4 útoky po 5 opakováních;
• houpačka zadní činky 2krát po 15 opakování;
• let s činkami 1-3krát, 10 opakování.

Doporučuje se provádět výše popsaná cvičení několikrát týdně, provádět několik přístupů a střídat typy cvičení, aby bylo možné pracovat se všemi svalovými skupinami.

Shrnuto, stojí za zmínku, že byl zvažován nejen konkrétní tréninkový program s činkami, který lze provádět doma, ale také individuální cvičení a jejich kombinace, které umožňují nejen získat štíhlou postavu, ale také udržet zdraví po mnoho let života..

Design článku: Vladimír Veliký

Činka cvičení videa

Sada cvičení s činkami pro dívky: