Cvičení k rychlému odstranění tuku z břicha a boků u žen. Jak to udělat
Pokud je v těchto oblastech přebytek, je nutné odstranit žaludek a boky (v tom vám pomohou nejúčinnější cviky).
Menu
- Obecná pravidla pro provádění cvičení k odstranění žaludku a boků
- Efektivní cvičení pro všechny břišní svaly
- Cvičení pro nácvik horního lisu
- Cvičení pro nácvik spodního lisu
- Cvičení pro trénink šikmých břišních svalů
- Nejúčinnější skořápkové cvičení, při kterém ztratíte břicho a boky
- Jak zlepšit účinnost cvičení na břicho a boky
Mohou se zde tvořit dva druhy tuku: tuk umístěný pod kůží a ten, který obklopuje břišní orgány - viscerální. Proto musí být komplex vybrán tak, aby ovlivňoval hluboké a obtížně trénovatelné oblasti tisku..
Obecná pravidla pro provádění cvičení k odstranění žaludku a boků
- ve třídě je důležité provádět cvičení bezchybně, nepřetrvávejte v počtu opakování - trénované části těla by měly být neustále v napětí;
- uplatňovat fyzické schopnosti v době cvičení, jinak by práce polovičatě nepřinesla požadované výsledky;
- hlavní indikátor správného tréninku - To je vzhled pocitu pálení v tisku;
- je důležité studovat bez přerušení, postupné zvyšování počtu představení, teprve potom bude možné odstranit žaludek a boky, zatímco musíte začít s nejjednoduššími, ale neméně účinnými cviky;
- začněte s rozcvičkou.
Chcete-li odstranit žaludek a boky, musí být cvičení (nejúčinnější) kombinováno se správnou výživou..
Chcete-li odstranit žaludek a boky, musí být cvičení (nejúčinnější) kombinováno se správnou výživou..
Během dne byste měli konzumovat: 1/3 množství živočišných bílkovinných produktů (všechny druhy dietního masa) a rostlinného původu, 2/3 množství sacharidů ve formě obilovin, obilného chleba, zeleniny, trochu rostlinný tuk, vypijte 2 litry čisté nevařené během dne vody, počet jídel by neměl být menší než 5.
Je důležité si pamatovat! Před zahájením tréninkového procesu byste měli určitě připravit svaly. To podporuje lepší výsledky bez poškození svalové tkáně a kloubů. Proces zahřívání by neměl trvat déle než 7 minut.
Efektivní cvičení pro všechny břišní svaly
Zbavit se přebytku v uvažované oblasti, trenéři doporučují zaměřit se na cvičení zaměřená na vypracování všech svalů. Je nutné trénovat horní, dolní a boční části lisu.
Cvičení pro nácvik horního lisu
"Prkno". Nejlepší ze všeho je, že trénuje nejhlubší břišní svaly.
Technika provádění. Je nutné zaujmout polohu těla jako v klikách od podlahy. Postavte se na prsty, paže by měly být ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
Poprvé fixujte tělo na 20 - 30 sekund. Při držení pózu musí být břicho vtažené, gluteální svaly by neměly vyčnívat nahoru a záda by měla být zaoblená. Podívejte se na podlahu.
Při provádění lišty zvažte následující:
- nemůžete zvednout ramena;
- dejte si ruce přísně pod ramena, ne širší a užší;
- dodržujte nastavený úhel 90 stupňů;
- udržujte celé tělo velmi rovnoměrné, jako by to bylo podél linie.
"Kolo". Chcete-li začít hrát, musíte zaujmout příslušnou pozici - vleže, záda by měla těsně přiléhat k podlahové krytině, ruce by měly být za hlavou, nohy by měly být ohnuté v kolenou a vytvářet úhel, který se bude rovnat 45 stupňů.
Technika provádění. Zvedněte nohy ve vzdálenosti 50 cm od podlahové krytiny, předtím je ohněte v kolenou, a začněte otáčet imaginárními pedály. Proveďte pomalé posouvání alespoň 15krát v 1 přístupu. Celkově proveďte 3 nebo 4 přístupy.
Poznámka! Při provádění nejúčinnějších cvičení za účelem odstranění břicha a boků se spaluje podkožní tuková vrstva, což má pozitivní vliv na srdeční systém, trávicí systém, zádové svaly, probíhá proces trénování všech svalových skupin.
Cvičení pro nácvik spodního lisu
Žaludek a boky můžete odstranit (nejúčinnější cviky pro spodní lis jsou uvedeny v tabulce) pomocí končetin a provádět cviky jako zvedání kolen, „nůžky“, „zkroucení a zkroucení“.
| Jména cvičení, která odstraňují břicho a boky (nejúčinnější) | Přípravný proces | Pravidla provádění | Počet poprav |
| Zvednutí kolen | Ležet na podlaze Narovnejte si záda a přitlačte jej na podlahu Dejte ruce za hlavu Nohy prodloužené | Non-rychlé zvedání kolen s jednou nebo druhou nohou na hrudi, zatímco spodní část těla je odtržena v malé vzdálenosti od podlahy | 10-15krát, 4 sady |
| "Nůžky" | Pozice je stejná | Zvedněte nohy, které se nacházejí přímo ve vzdálenosti 20 cm od podlahy, a roztáhněte je, vytvořte motouz, a poté je zkřížte dohromady, jako byste stříhali nůžky | 10-15krát, 4 sady |
| "Twist - twist" | Ležící na podlaze Ruce za hlavou kolem uší | Zvedněte horní část těla, se správným logem se musíte dotknout vyvedeného levého kolena a naopak střídat nohy a paže | 10-15krát, 4 sady |
Cvičení pro trénink šikmých břišních svalů
Tato svalová skupina je zodpovědná za otáčení a ohýbání trupu. Šikmé svaly by měly být trénovány samostatně, protože u jiných typů zátěže nejsou pumpovány.
Šikmé svaly by měly být trénovány samostatně, protože u jiných typů zátěže nejsou pumpovány.
K dosažení stanoveného měřítka je důležité vypracovat trénink ve formě následujících cvičení.
| název | Přípravný proces | Pravidla provádění | Počet poprav |
| Stojící ohyby | Nohy od sebe Opravte činku v jedné ruce a druhou položte na zadní část hlavy, zatímco loket by měl vypadat nahoru Udržujte záda rovně Natáhněte břišní svaly a napněte je | Ohýbejte se přísně do strany, aniž byste ohýbali záda, nakloňte se k čince a od činky | 20 sjezdovek ve 3 nebo 4 sadách |
| Ležící svahy | Upněte fitball mezi ohnutými koleny Ruce za hlavou | Hladce, pomalu zvedněte horní část těla a zvedněte lopatky od podlahy o 30 cm | až 10krát, 2-3 sady |
buď opatrný! Při provádění ohybů dochází k zatížení páteře v bederní oblasti, proto je velmi důležité provádět cviky správně. V případě jakýchkoli problémů se zády jsou tato cvičení přísně zakázána..
Nejúčinnější skořápkové cvičení, při kterém ztratíte břicho a boky
Dodatečné vybavení vám pomůže získat další zátěž a zvýšit efektivitu tréninku. Trenéři doporučují přidat k vašemu programu přizpůsobení břicha a boku cvičení na lavičce a čince.
Cvičení na židli nebo na lavičce
"Římská židle". Před provedením je třeba nastavit židli pro sebe, upravit úhel sklonu. Poté se posaďte a připevněte si nohy pomocí nainstalovaných válečků, poté si lehněte na záda a dejte ruce dozadu na hlavu.
Vydechněte, začněte otáčet tělem směrem k nohám, dosahujte horní polohy, na několik sekund se zastavte. Vdechování, návrat do výchozí polohy. Cvičení lze provádět s palačinkou, s činkou v ruce.
"Domácí židle". Posaďte se na kraj židle, narovnejte ramenní kloub a spojte lopatky, dívejte se dopředu. Uchopte dlaň za okraj židle. Provádějte hladce, po dobu 5-6 sekund po dobu 1 sady.
Technika: pomalu vyklenutí boků, směřující tělo nahoru, takže existuje napodobenina mostu. Jakmile se hlava dotkne opěradla židle, trochu se zdržte a poté dokončete provedení návratem do výchozí polohy.
Cvičení na břicho a boky s činkami
K cvičení budete potřebovat 2 kg činky. Pokud takový projekt neexistuje, můžete to doma udělat se 2 plastovými lahvemi naplněnými vodou.
Výchozí pozici zaujměte následovně: vezměte činky, stojte s nohama od sebe ne širokými, udržujte záda v rovné poloze, narovnejte si ramena.
Jednou rukou dosáhnete na podlahu, přičemž tuto polohu těla po dobu asi 3 sekund, současně sledovat držení těla, pak se vrátit do původní polohy. Totéž proveďte s druhou rukou..
Žaludek a boky můžete odstranit, pokud provádíte nejúčinnější cvičení, jíte zdravé jídlo, provádíte pravidelný trénink s ohledem na bezpečnostní pravidla: nepřetěžujte tělo, postupně zvyšujte zátěž.
Toto cvičení se provádí s nohama široce od sebe a mírně ohnutými. Pohybujte rukou do strany a protáhněte se, abyste cítili, jak je všechno napnuté. Totéž proveďte s druhou rukou. Pro každou ruku proveďte alespoň 15krát ve 3-4 sadách.
Další stejně účinné cvičení s tímto typem střely: rukou se držte podpěry v úrovni pasu, druhou položte na rameno a držte činku. Cvičení by mělo být prováděno s nohou položenou na podlaze pod úhlem 45 stupňů. Na každé straně proveďte 20 přestávek ve 3 sadách.
Cviky na pas vosy
Hoop cvičení. Je lepší koupit si těžší skořápku (2 kg nebo více). Při kroucení by měl být žaludek napnutý. Doba provádění se doporučuje od 1 hodiny nebo více s krátkým odpočinkem, nepřesahujícím 3 minuty.
Při provádění následujícího typu cvičení musíte zaujmout postavení, roztáhnout nohy trochu do stran, přitlačit dlaně k pasu. Je důležité udržovat polohu těla rovně a pevně tlačit nohy na podlahu. Technika: střídavě vytvářejte hluboké ohyby ze strany na stranu.
Skákání. Měli byste zaujmout výchozí pozici: zavřete nohy k sobě, držte rovnou polohu, položte ruce na opasek. Podstata cvičení se scvrkává na lehké skoky, pak doleva, pak doprava a současně směřujete ruce nahoru. Můžete postupně zrychlovat.
Skákání může být trochu komplikované: roztáhněte nohy doširoka, zavřete ruce v zámku a držte se rovně před sebou na úrovni hrudníku. Měli byste skákat z jedné strany na druhou a točit spodní částí těla, ale neměňte polohu paží.
Jak zlepšit účinnost cvičení na břicho a boky
Pokud budete postupovat podle níže uvedených tipů, účinek provedených cvičení bude mnohem silnější:
- nejezte 2 hodiny před tréninkovým procesem, to platí pro čokoládu a džusy;
- nedělejte občerstvení během procesu školení;
- třídy musí trvat nejméně 1 hodinu;
- následovat za zátěží, zejména pro začátečníky;
- pravidelně kurzy chování;
- pít čistou vodu jak během vyučování, tak během dne-
- cvičení lépe před obědem;
- zkuste udělat víc než silový trénink, ale také věnovat čas kardio zátěži.
Žaludek a boky můžete odstranit, pokud provádíte nejúčinnější cvičení, jíte zdravé jídlo, provádíte pravidelný trénink s ohledem na bezpečnostní pravidla: nepřetěžujte tělo, postupně zvyšujte zátěž.
Tipy, jak odstranit boky a břicho:
Nejúčinnější cvičení, jak se zbavit břicha a boků: