Příjem kalorií za den

Abyste zhubli nebo udrželi normální váhu, musíte pečlivě sledovat svoji stravu. Za tímto účelem se vypočítá přípustný a maximální příjem kalorií za den, doporučujeme zjistit, o co jde..

Co to je

Kalorie jsou měrnou jednotkou pro energii, která přichází do našeho těla potravou. V souladu s tím, pokud je těchto jednotek nedostatek, pak tělo začne hubnout nebo se bude všemožně snažit je hromadit, a pokud dojde k nadměrnému množství, tělo nemá čas je použít a kalorií se usadí v forma tukových zásob.

Míra spotřeby kalorií za den pro každou osobu se určuje individuálně. Závisí to na fyzické aktivitě, práci, poměru výšky a hmotnosti, věku, metabolismu a sledovaných cílech. Například pokud potřebujete zhubnout, musíte zvolit rychlost, která bude o něco nižší než rychlost potřebná pro normální fungování těla. Pokud chcete přibrat na váze, zvýšíte denní dávku kalorií, ale pokud potřebujete pouze udržovat normální tělesnou hmotnost, plně dodržujte doporučení odborníků.

Počítání kalorií a nalezení vzorce ideální hmotnosti je zlatým pravidlem pro rychlé hubnutí. Ve skutečnosti není tak důležité, kolik jíte, než to, co jíte. Například obiloviny mají většinou málo kalorií, ale mohou tělu poskytnout energii na celý den. Jeden sendvič může mít zároveň obsah kalorií podobný talíři pohanky s mlékem.
Nabízíme užitečné a pohodlné kalorická kalkulačka

Jak vypočítat sazbu

Poprvé byl takový koncept, jako je denní množství kalorií, zaveden do každodenního života v roce 1919 Harris-Benedict. To bylo používáno pro sportovce, ale v roce 1995 to bylo také používáno k výpočtu požadované normy pro modely a obyčejné ženy. Tato průměrná sazba nezahrnuje zatížení.

1 způsob

Výpočet kalorií za den podle Harris-Benedikta:

655,1 + 9,6 * (hmotnost v kilogramech) + 1,85 * (výška v centimetrech) - 4,68 * (věk v letech).

Například vypočítáme normu pro 23letou dívku, jejíž výška je 165 a váha je 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 kalorií je bazální metabolická rychlost. Navíc, pokud potřebujete zhubnout, můžete vypočítaný počet snížit o 10–20% a pokud ho přiberete, zvyšte jej.

Stejným způsobem můžete vypočítat rychlost kalorií spotřebovaných za den pro mužskou polovinu populace:

66,47 + 13,75 * (hmotnost v kilogramech) + 5,0 * (výška v centimetrech) - 6,74 * (věk v letech).

Tento vzorec se používal až do roku 2000, kdy se ukázalo, že je mírně nepřesný. Faktem je, že v tomto příkladu můžete vypočítat rychlost pro aktivní lidi, ale nemůže přinést požadovaný počet kalorií pro klidný stav člověka. Poté Americká dietetická asociace vypočítala nový vzorec pro výpočet kalorií potřebných denně pro normální život..

2 způsoby

Pro krásnou polovinu populace tedy potřebujete následující vzorec:

9,99 * (tělesná hmotnost v kilogramech) + 6,25 * (výška v centimetrech) - 4,92 * (věk v letech) - 161, jak ukazuje náš příklad výše:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) = 445,55 + 1031,25 - (-47) = 1523 (podle matematických zákonů dvě minusky dávají plus).

U dospělého muže je vzorec téměř stejný:

9,99 * (tělesná hmotnost v kilogramech) + 6,25 * (výška v centimetrech) - 4,92 * (věk v letech) + 5.

Můžete si všimnout, že pro výpočet normálního počtu kalorií denně u mužů jsou jednotky energie vždy o něco vyšší. Podle odborníků na výživu je metabolismus žen vždy o něco pomalejší, takže k udržení normální hmotnosti je zapotřebí méně kalorií..

Denní příspěvek lze vypočítat pouze pro osoby starší 18 let, jinak nebudou hodnoty správné. Vzorec současně zobrazuje potřebu těla, když je v normálním stavu nebo v klidovém stavu. Pokud chcete také vzít v úvahu fyzickou aktivitu, mozkovou aktivitu nebo jiné faktory (těhotenství, kojení), musíte použít koeficienty:

Typ zatížení Koeficient průtoku, kterým se vynásobí vypočítaná výměna

Sedavá práce, chůze, vysoká mozková aktivita (studium, intelektuální práce)	1.2
Lehké břemeno, dlouhé procházky	1,375
Pravidelné školení 4 dny v týdnu nebo mírná práce	1,465
Namáhavá, tvrdá práce nebo intenzivní sport	1.5
Každý den sportovat, dvakrát týdně plavat, běhat	1,725
Intenzivní trénink dvakrát denně každý den, tvrdá práce spojená s vysokou fyzickou aktivitou (konstrukce, zvedání břemen)	1.9

Pokud denní míra spotřeby nepřesáhne získanou hodnotu, nebudete moci přibírat na hmotnosti, ale udržíte svou normální hmotnost. Chcete-li získat hmotnost, například sportovci nebo pacienti s anorexií (bulimií), musíte zvýšit získanou hodnotu. Tato tabulka je vhodná pro výpočet kalorií pro dospělé, pro teenagera nebo dítě, musíte kontaktovat odborníka.

U těhotných žen je také nutné vypočítat obsah kalorií v jídelním lístku, jinak existuje vysoké riziko přírůstku velké hmotnosti nebo dokonce poškození plodu. K tomu nedoporučujeme používat online služby. Musíte navštívit lékaře. Tělo nastávajících matek je velmi náchylné k vnějším vlivům a vypočítaný metabolismus se může změnit doslova za několik hodin.
Video: Mýty o kaloriích

Správná výživa

Denní rychlost příjmu kalorií za den může pomoci uvést vaši hmotnost do pořádku, nastolit metabolické procesy, aniž by se omezovala v jídle. Tato dieta se používá k léčbě dívek, které mají poruchy příjmu potravy nebo jsou nervózní..

1. Chcete-li zhubnout, není absolutně nutné mučit se hladem, můžete jednoduše použít v nabídce seznam potravin, které nasycují tělo, ale nepřesahují normální množství kalorií;
2. Odborníci například doporučují zaměřit se na bílkovinná jídla, která jsou základem pro strukturu svalové tkáně. Ujistěte se, že jíte čerstvou zeleninu a ovoce. Ne každý ví, ale například za účelem strávení jablka tráví tělo více kilokalorií, než z tohoto ovoce dostává-

   

3. Ujistěte se, že pijete hodně vody, abyste spálili ty extra kalorie. Tekutina pomáhá odstraňovat tuky a toxiny z těla, které ucpávají krevní cévy;
4. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, ať už potřebujete cokoli - přibrat na váze nebo naopak - zhubnout, nemusíte se omezovat v době jídla. Existují prostě určitá pravidla: nejezte dvě hodiny po tréninku a nejezte večeři později než 4 hodiny před spaním;
5. Chcete-li sledovat svou váhu a svůj pokrok, použijte naši online kalorickou kalkulačku, která vám pomůže najít váš denní příjem kalorií..