Tabulka kalorických potravin: jak zhubnout pomocí potravin s nízkým obsahem kalorií

Ti, kteří se nechtějí připojit k jejich řadám, potřebují znát nejméně kalorické potraviny pro hubnutí. Nenápadný stůl vám pomůže vybrat si variantu vaření na snídani, oběd a večeři.

Co jíst při hubnutí: nízkokalorické potraviny

Tuto slavnou frázi mnozí vnímají jako vtip. Je však již dlouho známo, že v každém vtipu je jen zlomek vtipu. Odborníci na výživu dnes říkají: Chcete-li zhubnout, musíte jíst. Je pravda, že ne všechno.

Chcete-li zhubnout, musíte jíst nízkokalorické potraviny. Pro větší pohodlí jsou shrnuty v tabulkách a diagramech. Stačí si zapamatovat některé z nich.

Zelenina zahrnuje brokolici a mrkev.. Jejich obsah kalorií je méně než 35 kalorií na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na stopové prvky a vitamíny. Brokolice obsahuje rostlinné bílkoviny, hořčík a vápník.

Vědci to tvrdí jeho pravidelné stravování snižuje riziko rakoviny. Mrkev je bohatá na karoten, posiluje imunitní systém a zlepšuje střevní motilitu..

Když mluvíme o masných výrobcích, nejnižší kalorií je libové telecí maso: 90 kcal na 100 gramů produktu.

Každý, kdo hubne, by měl jíst bílkoviny. Tělo se svým nedostatkem zbavuje svalové tkáně a pak se začnou hromadit tuky.

Pokud jde o nízkokalorické potraviny, měl by se zmínit zelený čaj. Nejprve neobsahuje absolutně žádné kalorie. Zároveň je bohatý na antioxidanty, které pomáhají očistit tělo od toxinů.

Pro zlepšení vaší pohody stačí vypít 4 šálky denně.. Na světě existují stovky druhů zdravých nápojů. Dieta rozhodně nebude nudná..

Seznam nízkokalorických potravin

Samozřejmě to nejsou zdaleka všechny produkty, které patří do kategorie „nejmenších kalorií“. Před sestavením tabulky a nabídky pro hubnutí musíte pochopit, jak je odlišit od ostatních.

Odborníci na výživu zahrnují všechny ty potraviny, jejichž trávení tráví tělo více kalorií, než přijímá. Laik, aby se nenechal zmást, by se měl naučit jednoduché pravidlo. Pokud potravina obsahuje o 100 gramů méně než 100 kalorií, je nízkokalorická..

Chcete-li zjistit obsah kalorií v produktu, spaluje se v peci a kolik energie se doslova uvolní..

Všechny produkty konzumované lidmi jsou běžně rozděleny do kategorií:

• Mléko, fermentované mléčné výrobky;
• Zelenina;
• Ovoce, bobule;
• Maso, drůbež, droby;
• Ryby, mořské plody;
• Cereálie;
• Luštěniny;
• Houby;
• Sušené ovoce, ořechy;
• Chléb, pečivo;
• Různé tuky, oleje.

  

Ve vyvážené stravě dospělého by měli být přítomni všichni. Ve stejné skupině jsou jak nízkokalorické potraviny, tak držitelé rekordů v jejich množství. Při sestavování nabídky byste proto měli pečlivě vybírat ingredience..

Níže je uvedena tabulka s nízkokalorickými potravinami, zejména se zeleninou a mléčnými výrobky, pro hubnutí.

V této tabulce samozřejmě nejsou uvedeny všechny produkty. Ale i oni jsou dost na to, aby udělali plnohodnotnou dočasnou dietu bez předsudků.

Co určuje obsah kalorií ve výrobcích

Proč však některé potraviny obsahují vysoký obsah kalorií a jiné ne? Je možné bez použití tabulek a měření určit, kolik kalorií obsahuje? Existuje několik kritérií, podle nichž se posuzuje užitečnost produktů..

Nejprve, čím více tuku ve výrobku, tím více kalorií. Při jejich rozkladu se uvolní 2krát více energie než při trávení bílkovin a sacharidů.

Závěr naznačuje sám. Pro hubnutí musíte do stravy zahrnout nízkotučné a nízkotučné potraviny..

Za druhé, nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny. Tělu trvá déle, než jej stráví. Po konzumaci těchto potravin se tedy pocit hladu brzy neobjeví.

Pokud se jídlo skládá z „rychlých“ sacharidů, jsou okamžitě stráveny a usazeny po stranách.

Za třetí, jde o přítomnost vody v produktech. Čím více vody, tím méně ostatních látek. A pokud je jich málo, pak kalorie nemají odkud pocházet. Je pravda, že „vodnatá“ jídla obvykle na krátkou dobu zasytí. Jsou vhodné jako svačina.

Očividně, zelenina je jídlo s nízkým obsahem kalorií pro hubnutí. Výše uvedená tabulka to potvrzuje. Ryby a mořské plody jsou na druhém místě v kaloriích, následované ovocem, mléčnými výrobky a drůbeží..

Pro správnou výživu je nutné zahrnout do stravy olej a obiloviny., i když mají vysoký obsah kalorií.

Vysokokalorické mýty

Možná jedním z hlavních mýtů je, že musíte jíst méně. Samozřejmě, přejídání je metlou moderní společnosti..

Pro plnou podporu života potřebuje člověk minimum energie. Každý má svůj vlastní. Hodně záleží na životním stylu, zvycích a metabolismu.

Odborníci na výživu doporučují, místo počítání kalorií, snížit objem jídla na 250 ml. To je dost pro dospělého..

Dalším častým mýtem jsou přehnané výhody nízkotučných potravin. Smažené a smažené brambory jsou samozřejmě málo užitečné. Ale minimální množství tuku, které člověk potřebuje.

Odborníci na výživu doporučují, abyste do své stravy bezpečně zahrnuli nízkotučné mléčné výrobky, panenské rostlinné oleje a ryby. K snídani je povoleno ochucovat kaši s máslem na vodě, připravit sendvič s chlebem.

Slavná fráze o jablku mi už dala zuby na hranu. Jedná se však o další mýtus o nízkokalorických potravinách.. Snack na ovoci, a ještě více na jablkách, je lepší ne, protože jsou zdrojem sacharidů. Tělo je rychle stráví a vyžaduje více.

Pro občerstvení je lepší vzít si přírodní jogurt, nízkotučný sýr (50 gramů), sklenici kefíru.

Často můžete najít doporučení pít hodně vody. Odborníci na výživu však již dlouho říkají, že to není nic jiného než mýtus..

Nepokoušejte se vypít všechnu vodu na světě. Pro plnou podporu života stačí 1-1,5 litru denně.

Pravidla počítání kalorií

Jídlo se obvykle nejedí v čisté formě. Během vaření se často mění jejich obsah kalorií. A nejí se 100 gramů, ale víceméně. Jak tedy pochopit, které potraviny mají při hubnutí nejnižší kalorie?

Tabulka již není pravdivá.

Pro počítání kalorií musíte použít několik jednoduchých pravidel:

1. Před vařením zvážte všechna jídla.
2. Vynásobte jejich hmotnost obsahem kalorií každého z nich.
3. Při vaření polévek berte v úvahu: voda má nulové kalorie.
4. Pokud byla miska smažená, vypočítejte obsah kalorií v oleji.
5. Nejprve vyloučte složitá jídla, kde je snadné udělat chybu s počítáním kalorií.
6. Přečtěte si štítek složení, který udává počet kalorií ve výrobku.
7. Striktně dodržujte počet plánovaných kalorií na den.
8. Ne hladovět!

Při dodržení těchto jednoduchých pravidel bude možné klidně přejít na zdravé menu. Po 2-3 týdnech se zobrazí seznam vašich nízkokalorických pokrmů.

Nákupy v obchodě se tak stanou při vědomí. Je nepravděpodobné, že by ruka sáhla po čokoládě. Nyní víme jistě, že je v něm tolik kalorií jako v plném jídle..

Kolik kalorií denně musíte spotřebovat, abyste nezvyšovali váhu

Bohužel na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Hodně záleží na tom, kolik kalorií člověk utratí. Čím více se pohybuje, tím přirozeně ztrácí energii..

U lidí pracujících fyzicky doporučují odborníci na výživu konzumovat až 4000 kcal denně. Pro znalostní pracovníky a pouhé vedení sedavého životního stylu stačí 3000 kcal.

Dieta by neměla být nižší než 1 000 kcal denně. To může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Abyste mohli začít hubnout, stačí „nezjistit“ 500 kcal denně.

Aby se tělo nezačalo bouřit a cítit hlad, v ideálním případě musíte spálit 300 kcal přidáním fyzické aktivity. Může to být procházka, ranní běh nebo půlhodinový trénink. Dalších 200 je jen podvyživených.

Na čem založit vaši stravu

Dnes jsou módní časopisy plné „hvězdných“ diet. Všichni samozřejmě fungují, protože je sestavili zkušení odborníci na výživu. Je pravda, že pomáhají zhubnout pouze těm, pro které byly vynalezeny..

Je možné, že někdo má štěstí a bude mít podobný životní styl a metabolismus. To je však zřídka případ. proto budete muset sestavit nabídku sami. To není snadné bez speciálních znalostí..

Při přípravě stravy je třeba vzít v úvahu následující faktory:

1. Určete počet kalorií, které potřebujete jíst;
2. Udržujte správnou rovnováhu tuků, sacharidů a bílkovin;
3. Zahrnout do nabídky všechny typy produktů;
4. V první polovině dne konzumujte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ve druhé - bílkoviny;
5. Žádné samostatné jídlo;
6. Nejméně 3 jídla v pravidelných intervalech (nejlépe 5);
7. Naplánujte si menu na týden;
8. Mít strategickou rezervu pro případ, že „nebude čas vařit“;
9. Jednou týdně (lépe méně často) ráno si dejte své oblíbené „škodlivé“ jídlo, abyste se nerozbili.

   

Rád bych poznamenal, že nestačí konzumovat potraviny s nízkým obsahem kalorií pro hubnutí.. Musíte si také najít čas na lehkou fyzickou aktivitu..

Ani jeden kalorický stůl nepomůže, aby tělo sedělo. Zvláště pokud potřebujete zhubnout několik desítek kilogramů.

Jak zůstat zdravý při pokusu o hubnutí

Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, již trpí obezitou. Je doprovázena řadou chronických onemocnění. I když o tom hubnutí neví, během diety se mohou zhoršit. Abyste tomu zabránili, potřebujete znát míru ve všem. To platí i pro diety..

Nejprve, neočekávejte rychlé výsledky. Kilogramy jedly roky. Ztratit je okamžitě nebude fungovat. Proto se nevyčerpávejte hladovkami a hodinami tréninku. Lepší jít pomalu, ale jistě.

Poznámka! Pro úspěšné hubnutí není nutné stanovovat cíl „-30 kg“. Je lepší nejprve zhubnout 10 kilogramů, pak dalších 10 atd., Dokud se na vahách neobjeví vytoužená postava.

Za druhé, musíte se o sebe postarat. Kůže vyžaduje zvláštní pozornost během diety. Ujistěte se, že používáte křovinu k odstranění mrtvých částic, krém proti stárnutí pleti a jemnou masáž. To pomůže udržet pokožku napnutou a bez budoucích strií..

Za třetí, multivitamíny by měly být užívány, jak se mění strava. Za nových podmínek nemusí tělo mít dostatek látek potřebných k boji s viry, nachlazení je nejen nepříjemné. Během nemoci člověk často lituje a může se zlomit.

Čtvrtý, nevzdávejte svá oblíbená jídla. Stačí je uvařit podle nových pravidel.

Kotlety nelze smažit, ale pečit v troubě nebo v páře. Ochutnejte své oblíbené těstoviny ne máslem, ale olivovým olejem. Každý si jistě najde řešení, jak si nezapřít své oblíbené jídlo..

Pátý, žádné výslovné diety. Jíst jednu mrkev a celer je samozřejmě nemožné, abyste neztratili váhu. Rychle ztracená kilo se však také rychle vrátí..

Po hladovce často reaguje tělo ještě intenzivnějším přírůstkem hmotnosti. Kromě toho je prostě nemožné žít plně a jíst tak špatně..

Lahodné nízkokalorické recepty

Pokud znáte potraviny na hubnutí s nízkým obsahem kalorií, jejichž tabulka je uvedena výše, můžete si snadno připravit zdravá jídla. Abychom vám to trochu usnadnili, zde je několik zajímavých receptů..

Zeleninové suflé

Pro 3 porce budete potřebovat:

• 250 gramů mrkve;
• 250 gramů květáku;
• 250 gramů brokolice;
• 150 ml mléka;
• 3 vaječné bílky;
• Sůl.

  

A ty recept Následující:

1. Zeleninu vařte v osolené vodě do poloviny.
2. Hoďte na síto, nechte vodu odtéct. Mezitím z bílků vyšleháme silnou pěnu..
3. Brokolici, mrkev a květák nasekejte zvlášť a přidejte mléko. Měli byste udělat jemné pyré.
4. Rozdělte bílkoviny na 3 části a vmíchejte zeleninové pyré.
5. Položte je ve vrstvách do silikonové formy: brokolice, květák, mrkev.
6. Vložte do dvojitého kotle a vařte 15-17 minut, dokud nebude zcela uvařený.

Dietní kuřecí řízečky se zeleninou

U 8 kusů budete potřebovat:

• 400 gramů kuřecího filé bez kůže;
• 250 gramů mražené zeleniny;
• Koření;
• Sůl.

  

Pokyny k vaření:

1. Rolujte filety a zeleninu v mlýnku na maso. Druhé nemusíte odmrazovat. Je velmi výhodné používat hotové směsi. Pak se kotlety stanou jasnými a zajímavými. Například brokolice, zelené fazole, mrkev a paprika.
2. Přidejte koření a sůl podle chuti.
3. Plech vyložíme papírem na pečení.
4. Mokrýma rukama vytvořte kotlety a vložte je do nich.
5. Vložte do trouby a pečte na 180 stupňů po dobu 20-25 minut, dokud se neobjeví chutná kůra.
6. Podáváme s vařeným salátem z červené řepy s jogurtem a sušenými švestkami.

Nízkokalorický dezert k večeři

Pro 1 porci budete potřebovat:

• 1 jablko;
• 100 gramů nízkotučného tvarohu;
• 4-5 ks sušené švestky;
• Skořice volitelně.

  

Pokyny k vaření:

1. Pečte jablko v troubě do měkka. Nejprve z něj odstraňte prostředek, napíchněte ho na několik míst, aby pokožka nepraskala, a zabalte jej do fólie. Bude to trvat 20-25 minut.
2. Poté kůži zbavte, nastrúhejte na nejjemnějším struhadle nebo nakrájejte na pyré.
3. Nalijte sušené švestky vroucí vodou, nechte působit 10-15 minut a poté vodu vypusťte.
4. Nyní začněte sestavovat dezert. Potraviny dávejte po vrstvách do vysokých misek: napůl tvaroh, nastrouhané jablko, sušené švestky.
5. Opakujte vrstvy ještě jednou.
6. Na vrch posypeme mletou skořicí nebo jiným oblíbeným kořením.

Toto video vás seznámí s nízkokalorickými potravinami a pokrmy.

V tomto videu zjistíte, které 10 nejlepších potravin k hubnutí..

V tomto videu se dozvíte, co můžete jíst v noci, abyste nezvyšovali váhu..