Nízkokalorické recepty na hubnutí. Seznam jednoduchých produktů

Pomocí jednoduchých produktů můžete kompetentně sestavit svůj jídelníček, připravit spoustu pokrmů, které nejsou nabité kalorií, ale zároveň chutné, rozmanité, výživné.

Kvalitně sestavená nízkokalorická jídla na hubnutí z jednoduchých produktů ovlivní dosažení cíle, aniž by byla škodlivá pro zdraví.

Je třeba si uvědomit, že užívání alkoholických nápojů není podporováno, protože dochází k zadržování tekutin v těle a zvyšuje se chuť k jídlu.

Nízkokalorické jednoduché potraviny

Kalorie jsou kvantitativní energie, která se do těla dodává potravou. Tuk obsahuje nejvíce kalorií, méně sacharidů a bílkovin.

Nemůžete se úplně vzdát tuku, protože to může nepříznivě ovlivnit lidské zdraví a jeho vzhled. Kvalita pokožky se zhorší, budou trpět vlasy, nehty a orgány trávicího systému.

Nízkotučné potraviny nemusí mít nutně nízký obsah kalorií. Zeštíhlující jídla vyrobená z jednoduchých produktů, které se připravují například na bázi mléka s nízkým obsahem tuku, budou zanedbatelnou rychlostí nižší než potraviny vyrobené z běžného mléka..

Nejméně kalorické potraviny jsou zelenina a ovoce.. Posledně jmenované nemohou zahrnovat ty, které obsahují ve složení hodně cukru, například banány nebo různé odrůdy..

Rostlinná strava si zachovává živiny co nejvíce, pokud není zpracována. Kromě různých vitamínů obsahují rostlinné potraviny vlákninu. Ona zase pomáhá tělu odstranit všechny toxiny..

Výhradní používání rostlinných potravin může také tělu ublížit, protože jiná, více kalorická jídla, obsahují užitečné látky, které zelenina a ovoce nemohou poskytnout..

Cereálie samy o sobě mají vysoký obsah kalorií, po vaření ztratí část svých kalorií. Luštěniny obsahují hodně bílkovin, proto odborníci na výživu zakazují jejich úplné vyloučení, i když často také nemohou být konzumovány, protože hladina kalorií v nich je poměrně velká.

Budeme znít Několik druhů jednoduchých nízkokalorických potravin, které mohou pomoci dosáhnout nejrychlejšího efektu hubnutí:

1. Mořské řasy, používané v různých pokrmech, s velkým množstvím jódu, hořčíku, draslíku, železa, zinku, komplexu vitamínů, kyseliny listové a dalších užitečných prvků.
2. Čerstvé okurky jsou bohaté mimo jiné na karoten, chlorofyl. Obsahují hodně vody..
3. Všechny druhy zeleniny: odrůdy cibule, celeru, salátu, petrželky.
4. Ředkvička, obsahuje mimo jiné vitamíny PP, B, C..
5. Chřest obsahuje karoten, alkaloidy, chlorofyl a další stopové prvky.

Nízkokalorické nápoje

Je známo, že hubnutí se dosahuje nejen výběrem jídla. Čím více tekutin je obsaženo v jakékoli stravě, tím rychlejší bude výsledek - dlouho očekávané hubnutí.

Vědci zjistili, že správný výpočet optimálního množství vody by měl být proveden následovně: kolik je přijato kalorií, kolik vody musíte vypít a do výsledného čísla přidáte dalších 0,5 litru. Například pokud jste jedli jídlo za 1200 kcal, musíte vypít o něco méně než dva litry..

Voda štěpí tuky, podporuje vylučování zpracovaných potravin z těla a urychluje metabolismus. Voda je bezpochyby nejjednodušší nízkokalorický nápoj.

Když si vezmete vodu během dne, musíte si pamatovat některá pravidla. 1 pravidlo - před spaním nemůžete pít hodně vody, protože můžete mít otoky.

Za druhé, neměli byste pít s jídlem, protože konzumované jídlo se pravděpodobně ukládá v tukové tkáni..

Za třetí, nepijte před jídlem. Voda zředí žaludeční kyselinu, což může vést k zažívacím potížím.

Kromě vody existuje řada nápojů, které nepoškodí vaši postavu a nějakým způsobem vám pomohou rychleji zhubnout.

Mezi nízkokalorické nápoje patří káva. Předpokladem je jeho použití v čisté formě, poté pomůže odstranit přebytečnou tekutinu z těla.

Zelený čaj má antioxidanty s protizánětlivými vlastnostmi.

Přírodní džusy také nesou málo kalorií. Výhodou jsou čerstvě vymačkané šťávy bez přidaného cukru a ne v zakoupených balených. Ty jsou více škodlivé než užitečné.

Následující z uvedených nápojů mají také nízký obsah kalorií, ale stále ve větší míře než ty, které jsou uvedeny výše:

1. Limonáda bez cukru. To se týká domácí domácí limonády. Obsahuje vodu, kyselinu citronovou a samotný citron, cukr nelze přidávat.
2. Ovocné nápoje bez cukru. Při jejich výrobě se používají různé bobule a voda..
3. Nízkotučný kefír. Ale tento nápoj není jen možné pít, ale je dokonce žádoucí při hubnutí, protože ovlivňuje očistu těla a zlepšení trávení.

Doporučený denní příjem kalorií pro hubnutí

Každá osoba se liší ve standardních parametrech, takže je nemožné pojmenovat univerzální číslo, které by vyhovovalo všem. U ženy je stanoven limit 1200 kcal, ale toto je minimální hodnota. Jíst méně kalorií určitě poškodí tělo.

Ale, abyste dosáhli výsledku, musíte vypočítat počet kalorií pro každou osobu zvlášť, vzhledem k základním parametrům.

Jeden z nejslavnějších vzorců, jehož autorem je Muffin-Geor, zahrnuje 2 fáze.

Fáze 1 - výpočet bazálního metabolismu.

Pro výpočet se používají následující měrné jednotky: cm pro výšku, kg pro hmotnost.
10 * váha + 6,25 * výška-5 * věk-161

Pomocí tohoto vzorce získáme určitý údaj, který ukazuje počet kalorií, které určité tělo potřebuje k udržení života..

Fáze 2 - výpočet celkové hodnoty spotřeby kalorií za den.

Tato hodnota se vypočítá vynásobením koeficientem, který odráží životní styl člověka.

Pro nečinnost se rovná 1,2 - pro nízkou aktivitu - 1,375 - pro střední - 1,55 - pro vysokou - 1,725 ​​- pro velmi aktivní životní styl - 1,9.

Výsledná hodnota nám dává představu o tom, kolik kalorií by se mělo spotřebovat, aby se počáteční váha nezměnila, ale zůstala ve stejné hodnotě..

Pokud chcete zhubnout, pak stačí snížit počet kalorií v potravinách a naopak k nabytí hmotnosti přidat do jídla kalorie.

Kromě tohoto vzorce existuje na internetu obrovské množství automatických kalkulaček, kde bude výpočet probíhat online, stačí zadat své údaje do požadovaných polí.

Odborníci na výživu nedoporučují drasticky snížit počet kalorií z obvyklé hodnoty, protože tělo začne z ochranných důvodů naopak přidávat veškerou potravu do tuku. Snižování kalorií by nemělo být prováděno náhle a je lepší začít se snížením o 20%.

Nízkokalorické recepty na snídani

Je známo, že snídaně by měla co nejvíce plnit energii, abyste měli během dne dostatek síly. Abyste se stali štíhlou postavou, musíte jíst nízkokalorické hubnutí.

Při sestavování stravy na snídani z jednoduchých produktů musíte také pečlivě vypočítat, aby malé množství kalorií neovlivnilo nutriční hodnotu..

Níže jsou uvedeny jednoduché recepty na snídani založené na kaloriích, které vám pomohou zhubnout.

Proso kaše na mléce s dýní

Pro 100 gramů 94 kcal.

Produkty:

• Mléko - 750 ml;
• Dýně - ½ kg;
• Proso - 1 sklo;
• Cukr a sůl podle chuti (doporučeno 1 a ½ čajové lžičky).

Mléko se zahřívá na horký stav, ale ne k varu. Vložte do něj dýně nakrájenou na kousky a vařte 13 minut.

Proso se důkladně umyje a vloží do hrnce, dochutí solí a cukrem. Vařte 20 minut. Zahuštěná kaše „dosáhne“ v troubě po dobu 20 minut.

Pepřová omeleta

Na 100 gramů 79 kcal.

Složení:

• Pepř (ne hořký) - 2 ks .;
• 4 vejce;
• Mléko - půl sklenice;
• Sůl, pepř, bylinky - podle chuti.

Pepř je oloupán, umyt a nakrájen na kroužky, tloušťka by měla být asi 1,5 cm. Vejce a mléko by měly být poraženy, s přídavkem bylin a soli. Paprika se vloží do předehřáté pánve, šlehačka se nalije do kroužků. Smažené do měkka.

Hercules kaše s banánem

Na 100 gramů 92 kcal.

Složení:

• Hercules vločky - 50 gr .;
• Mléko - půl litru;
• Skořice - 1 lžička;
• Sůl podle chuti;
• Citron - půl kusu;
• Banány - 2 ks;
• Domácí jogurt (přírodní) - 2/3 šálku;
• Cukr podle chuti.

V hrnci zalijte vločky mlékem, přidejte sůl, skořici a cukr. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte asi minutu. Banány nakrájejte na plátky, lehce je posypte citronovou šťávou, aby nezčernaly. Vložte do talíře ve vrstvách: 1 vrstva - kaše, 2 vrstvy - banány, 3 vrstvy - jogurt.

Nízkokalorické recepty na večeři

K přípravě zdravého nízkokalorického lehkého oběda byste měli používat pouze čerstvé přírodní ingredience a vyhýbat se konzervantům a látkám zlepšujícím chuť. Nízkokalorická jídla na hubnutí vyrobená z jednoduchých produktů obsahují omezenou nebo žádnou sůl.

Aby byly potraviny zdravé, nepoužívejte dlouhé vaření. Pokud jde o množství, nízkokalorické pokrmy se připravují po částech, takže by se neměly nechat na později
.
Potraviny, které se vaří dlouho nebo mají hodně tuku, se nevaří Při hubnutí se snažíme upřednostňovat jednoduché recepty týkající se oddělené výživy.

Zeleninová pyré

100 gramů 24 kcal.

K vaření budete potřebovat:

• Voda - 1 l .;
• Květák - asi 700 gr .;
• Zelená cibule - trochu, na ozdobu;
• Cibule - 1 ks .;
• Chilli paprička - 1 ks .;
• Sůl, pepř - podle chuti.

Zelí je rozděleno na malé součásti, které musí být vloženy do hrnce a naplněny vodou. Dále musíte přidat předem nakrájenou cibuli, chilli papričky, které jste předtím očistili od semen, a začít vařit.

Poté, co voda zovře, odstraňte pepř a pokračujte v vaření, dokud není zelí plně upečené. Poté pomocí mixéru přidejte stav pyré, sůl a pepř. Každou porci zdobíme bylinkami.

Kuřecí polévka

Na 100 gramů 79 kcal.

Složení:

• Voda - 2 l .;
• Kousek kuřete (můžete použít stehno, stehno, ale lepší je prsa, protože má méně kalorií) - 1 ks .;
• Cibule - 1 ks .;
• Česnek - 3 klíny;
• Zelí - 300 gr .;
• Konzervované fazole - 1 plechovka;
• Malá cuketa - 1 ks .;
• Mrkev - 1 ks .;
• Celer - volitelný;
• Sůl a pepř na dochucení.

Nalijte kuře nakrájenou cibulí a česnekem vodou a vařte 20 minut. Dále musí být vývar filtrován a znovu vložen do ohně, mezitím je kuře nakrájeno na malé kousky a vloženo zpět do pánve. Přidejte zbytek ingrediencí a vařte asi 25 minut. Polévka je hotová.

Pollock se zeleninou v bílé omáčce

100 gramů 72 kcal.

Složení:

• Filé Pollock - 1 kg;
• Půl sklenice sójové omáčky;
• Mouka - 2 lžičky;
• Voda - půl sklenice;
• Nízkotučná zakysaná smetana - 350 gr .;
• Smetanový (nebo tvarohový) sýr - 150 gr .;
• Cibule a mrkev 2 ks. každý.

Ryba je namočená v sójové omáčce po dobu 10-15 minut. Na pánvi lehce orestujeme mouku, do které přidáme vodu, zakysanou smetanu a sýr. Jakmile vše vře, sundáme z ohně.

Nakrájejte cibuli a mrkev, smažte na rostlinném oleji s jakýmkoli kořením, které máte rádi. Vložte do žáruvzdorné misky ve vrstvách: zelenina, ryby nahoře, naplňte omáčkou. Vaříme misku v troubě, nastavíme teplotu na 180 stupňů, 50 minut.

Nízkokalorické recepty na večeři

Chcete-li zhubnout, doporučuje se jíst na večeři jídla s nízkým obsahem kalorií, lehká, ale dostatečně výživná. Na večeři jsou vhodná jednoduchá jídla, jako jsou houby, zelenina a ovoce, mléčné výrobky, ryby, vejce, maso.

Sýrové masové kuličky

Na 100 gramů 188 kcal.

K přípravě tohoto jídla vezměte:

• Mleté hovězí maso - 400 gr .;
• Velký pepřový lusk - 1 ks;
• 1 cibule;
• 100 g Tvrdý sýr;
• Vejce - 1 ks .;
• Sůl podle chuti.

Nakrájejte sýr na malé kostky. Nakrájejte pepř a cibuli, přidejte k nim všechny přísady uvedené výše, důkladně promíchejte.

Při vytváření masových koulí vložte do každé koule kousek sýra. Masové kuličky buď smažte, nebo je pečte v troubě, což ještě zvýší jejich blahodárné vlastnosti..

Salát z tvarohu

Pro 100 gramů 56 kcal.

Nákupní seznam:

• Tvaroh s minimálním obsahem tuku - 80 gr .;
• Střední rajče - 1 ks;
• 1 krátkoplodá okurka;
• Zakysaná smetana s obsahem tuku 10% - 30 gr .;
• Jakékoli zelené, včetně salátových listů - banda přibližně 30 gramů;
• Sůl podle chuti.

Nakrájejte zeleninu na libovolnou velikost a jakýkoli tvar, smíchejte všechny ingredience dohromady, dochuťte zakysanou smetanou a solí.

Červené ryby zapečené se zeleninou

Pro 100 gramů 105 kcal.

Produkty, které budou potřebné k vaření:

• Červená ryba - 600 gr .;
• Tvrdý sýr - 80 gr .;
• 1 mrkev a cibule;
• Neslazený jogurt - 200 gr.
• Sůl - podle chuti.

Rybu nakrájejte na porcované steaky, potřete solí. Položte rybu na plech, který byl předtím namazán rostlinným olejem. Smažte zeleninu na pánvi, přelijte ji jogurtem. Rybu přelijte zeleninovou omáčkou a strouhaným sýrem. Vařte v troubě po dobu 25 minut. Teplotní rozsah 220 stupňů.

Jak udělat chutnou snídani na hubnutí? Viz recepty zde:

Lahodné nízkokalorické jídlo: kuřecí a zelná kastrolka. Recept a příprava je zde:

Může mít sendvič málo kalorií? Ukázalo se - ano. Možnosti receptu v tomto videu: